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如何进行有效体育锻炼

时间:2024-05-23 17:2485 人浏览举报
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如何进行合理的运动锻炼 如何进行合理的运动锻炼,运动也是有一定的技巧的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,经常运动有利于增强我们的心肺功能,那么如何进行合理的运动锻炼呢?下面一起来看看! 如何进行合理的运动锻炼1 1、适应性的原理 体育锻炼的运动负荷量与强度过小,引起机体的反应也小,反之运动负荷的量与强度过大,超过了机体适应能力,会对身体健康不利,甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发,逐步提高要求。 由于新参加身体锻炼的人起点较低,经过一段时间的锻炼,获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人,尤其对中老年人来说,要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了,而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。 对于青少年儿童来说,大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的,所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长,跑速也相应提高。 青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强,因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。由于青少年儿童正在长身体,身体锻炼负荷的提高也应慎重。 2、人体生理的超量恢复原理 在身体锻炼中,有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充,体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。 在反复的刺激——恢复——刺激下,如果运动负荷恰当,机体不仅能恢复到原有的水平,而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力,这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔,体质就能逐步得到提高。 如何进行合理的运动锻炼2 1、制定锻炼计划的原则 为了使锻炼收到良好的效果,应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括:选择有益的锻炼内容,合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷,列出注意事项等。 (1)选择有益的锻炼内容:锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质,可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量,促进肌肉发达、体形健美,可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。 (2)锻炼的次数:锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3~4次,即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长一些。在锻炼时可进行自我监督,身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。 (3)锻炼的时间:每次锻炼持续的时间,一般为20~60min。锻炼时间与运动负荷有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下:首先做准备活动10 min,然后再进行慢跑有氧运动20 min(心率达到110~130次/ min),接着做柔软体操5 min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min,最后10 min做放松体操及走步等整理活动。 (4)运动负荷:一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220(或200)减年龄,作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%~90%作为运动中适宜心率,相当于57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%~90%。 制定体育锻炼计划,应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配,内容应与体育课的内容相结合,与自己的爱了和特长相结合,科学地安排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目,另外安排一些身体素质练习等。 2、体育锻炼的方法 要想获得好的锻炼效果,必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多,可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为:重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。 (1)重复练习法:重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。 (2)变换练习法:变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法,可以提高中枢神经系统的灵活性,发展身体的调节能力和适应能力。 (3)循环练习法:循环练习法是根据身体锻炼的需要,确定循环练习的各项练习内容,在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法,可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足,使各练习之间的作用互相补充,有利于身体的全面发展。 (4)确定运动负荷的方法:运动负荷包括负荷强度和负荷量,无论以哪种体育方式进行健身是健美,适宜的'运动负荷是非常关键的,在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。 ①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后,立即测定自己的心率,以此来确定运动负荷的大小,一般认为:180次/min以上为大负荷运动;150次/min为中等负荷运动;130/min以下为低负荷运动。 ②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率(早晨醒后立即测定自己的心率三次,取平均心率),然后进行比较。 ③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的,必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时,应有一定的疲劳感,表现为呼吸、心跳加快,出汗等,这是比较适宜的运动负荷。 ④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间,根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉,来监测运动负荷。 3、进行体育锻炼的注意事项 (1)锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高,肌肉深部的血液循环增加,肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等,也能减少锻炼前的紧张感和压力,在很大程度上预防损伤的发生。 (2)锻炼后做好放松活动 根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛,有助于解除精神压力。 (3)注意自我保护 我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应,出现不适不要大意,要及时检查。 (4)加强易损部位的训练 加强易损部位和针对较弱部位的训练,提高它们的功能和踝关节肌肉的力量,增强肌肉对关节的支持力。 (5)使用必要的运动护具 在许多运动中,运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备(如球拍等)也可明显降低运动损伤。 (6)补充电解质 运动时我们会大量出汗,许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。 如何进行合理的运动锻炼3 1、在安排身体锻炼的内容时,要注意循序渐进 它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种: 一种是表面数据,是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度,如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法,但其不能直接反映身体机能的负荷状态。 另一种是内部数据,是直接测定身体锻炼时人体的机能状态,如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷,这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏,也易受情绪的影响。 也有学者认为:只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的,因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。 我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用,可更客观些。开始进行身体锻炼时,应通过多次测定,确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高(可以2-4周作为一个阶段)加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。 2、锻炼负荷提高的幅度要适当 身体锻炼不同于运动训练,其内容与方法的选择、运动负荷的安排,灵活性和可选择性比较大,在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷,而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼,其健身作用较大。 因此在负荷提高的幅度上不要过大,时间上也不要操之过急,中老年人尤其要注意。 3、对于曾经坚持经常锻炼,但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时,应根据身体的现状安排锻炼 因为由于前段时间未能坚持锻炼,可能引起身体机能的消退。在通常情况下,应尽力坚持经常锻炼,这既是练身体也是练意志。 但当身体健康情况不佳或情绪很低落时,人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降,有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象,就不必勉强坚持身体锻炼,即使坚持,也应适当调整锻炼内容和运动负荷。 4、坚持实际的原则 在身体锻炼中,承担多大的运动负荷最为理想,提高的幅度多大合适,应用什么客观指标测定,这些问题应根据每个人的实际情况确定。 即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定,并经常进行综合分析,以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。

自觉愉悦、积极锻炼首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念,自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的体育锻炼活动。适量适度、循序渐进锻炼时,要根据环境和个人的身体条件,如季节、气候、场地和运动器材,以及自身的健康和运动水平等,科学安排锻炼项目,选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应,不要一暴十寒,急于求成。很多人这样做往往适得其反,结果产生运动疲劳和损伤,以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,动作由易到难,由简到繁,密度也不要过于集中,使身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。因人而宜、区别对待日常锻炼,可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组,按照自己体质选组,对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下,尽量与个人兴趣和能力相适应,不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标,制定切实可行的计划,是锻炼能取得成效的基本保证。持之以恒、坚持不懈体育锻炼需要经常、反复、持久地进行,方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固,中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理,应不断强化,锻炼不可能在短时间内产生显著的效果,只有坚持,才能逐步巩固、积累和提高。避免过度疲劳常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外,常为体育锻炼者急于求成或不考虑自身条件,盲目进行所致。它导致机体功能紊乱和代谢异常,并易发生运动损伤。大学生在锻炼中学会观察、判断过度疲劳的状况,及时处理,可避免对个人的健康的损害。 体育锻炼疲劳可反映在心理和躯体两个方面,前者如肌肉的胀、僵硬,肌力下降,关节活动不灵,心率加快,呼吸加快等;后者如情绪不宁、失眠、注意力不集中,记忆力下降、判断失误多等等。然而躯体与心理的疲劳是交叉在一起,互为影响,共同影响人的健康!

1、重复锻炼法:在运动锻炼的过程中,用多次重复同一练习,两次(组)练习间安排相对充分休息,从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后,间歇时间应当充分,这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力,提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同,对身体的作用就不同,重负次数越多,身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加,可能使身体承受的负荷超过极点,乃至破坏身体的正常状态而造成损害。2、间歇锻炼法:在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态,要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化,提高有氧代谢供能能力,增强体质。3、同重复锻炼方法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间,而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。4、连续锻炼法:在锻炼的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用,连续的作用在于持续保持负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。5、循环锻炼法:循环锻炼法是练习前,设立几个不同的练习点(或称作业站),练习者按照既定顺序和路线,依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有:每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。6、变换锻炼法:通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件,以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意识,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度,如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激,提高兴奋性,激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好的锻炼身体的目的。7、负重锻炼法:负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体,又适用于各项运动员进行身体训练,还适用于身体疾患者的康复。

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