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可以每天跑步吗慢跑

时间:2024-05-20 08:0564 人浏览举报
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每天跑步半个小时对身体是非常好的,不管是从减肥方面来看,还是从健身方面来看,都有很明显的效果。如果是想要减肥,最好是在吃了晚餐之后跑半个小时或者以上,这样的减肥效果是最佳的;如果是想健身,建议早上吃了早餐之后进行半个小时左右的慢跑,这样对于增强身体抵抗力也是有着很好的作用的。

但是还有一点,对于从来都没有过锻炼习惯的人来说,每天跑半个小时步可能不是很能够接受,这样的锻炼强度可能相对来说会比较大,所以可以从每天散步20分钟开始做起,然后每一周递增。第二周就多走五分钟第三周再多走五分钟,到了第四周身体逐渐适应之后就可以开始慢跑了,这样逐渐累积起来就可以每天跑半个小时步了。

跑步是一种非常好的锻炼身体的方式,无论是在户外的场地上进行跑步还是在室内的跑步机上跑步,产生的效果都是挺不错的。这是属于一种有氧运动,一般如果保持匀速跑步的话,坚持半个小时以上,就可以消耗体内多余的脂肪,可以帮助维持身材,还能够增强心肺功能的活力,增强体质。

正确跑步有五个注意事项

1、热身运动不能少

毫无疑问,做好热身运动是跑步的前提,一者热身运动可以让肌肉得到充分的拉伸,跑步的持久度也会久一点,二来可以预防肌肉过度拉伸导致抽筋。

热身运动应该从简单到复杂,全面而力度一定,不宜过轻,以免达不到肌肉拉伸的目的,也不宜过重,导致肌肉韧带的拉伤。

2、纠正跑步姿势

跑步时的姿势对于身体来说至关重要,尤其是膝关节,如果跑步姿势不正确,轻者降低跑步的耐受度,人们不容易长期坚持跑步,重者损伤膝关节,导致半月板等损伤,实在划不来。

跑步时姿势应该保持平衡,脚步落地平稳,宁愿多迈小步也不夸大步。减轻膝关节以及踝关节的压力,防止韧带拉伤。

3、以有氧慢跑为宜

有人认为跑步跑得越快越远便越好,其实这是很错误的,跑步其实是为了锻炼心肺功能,快跑会增加心脏以及肺部的压力,带来健身相反的效果。

因此我们要以持续而步伐一致的有氧慢跑为宜,让身体慢慢出汗,掌握好呼吸节律,让心跳以及呼吸能够随着跑步而有规律的运动。

4、跑步后不宜马上坐下

不少人在跑完步之后觉得很累,于是马上就地而坐,但是这样的做法是非常不健康的。跑完步之后,我们需要轻柔而有规律的按摩股四头肌,让紧绷的肌肉得到放松。这样第二天肌肉才不至于酸痛。

5、跑步装备可加分

一套宽松的衣服以及跑步鞋是跑步的最佳搭档,我们跑步需要的是让肌肉的舒张以及收缩功能得到最大的锻炼,而不是为了克服硬邦邦衣服的摩擦力而做无用功。参考资料来源:人民网-每天跑半个小时步好吗?有什么好处

慢跑可以天天跑吗 慢跑可以天天跑吗,运动对于我们的身体来说是非常有意义的,那么对于不同的运动对于我们来说都是有不一样的影响的,那么关于跑步,慢跑可以天天跑吗,下面是相关介绍一起了解一下吧。   慢跑可以天天跑吗1 跑步可以燃烧脂肪,体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,同时能塑造肌肉,对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力,每天跑4~5公里难免会使人感觉乏味,难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感,同时也为了身心能从跑步中获得更大收益,专家提出以下建议: 1、 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。 2、 肌肉越强壮,跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3、 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。 4、 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处,室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部,研究表明,在同样的身体条件下,跑同样的距离,室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5、 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量,每周至少应该变换1次跑步的形式,比如改变加速跑的间隔距离,增加斜坡跑的次数,放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离,就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。 根据我们今天为大家介绍的女生慢跑要天天跑的相关知识,相信大家应该从中领悟到了慢跑的精髓以及注意事项。同时我们也建议大家运动,要持之以恒不能半途而废。要不然很难看出慢跑的健身养生效果。在女生特殊时期,大家可以选择缩短慢跑时间,降低慢跑强度。   慢跑可以天天跑吗2 慢跑速度应该是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑,并且有余力跟身边认识的'人微笑交谈几句。即使你是跟朋友一起跑步,也不要为了适应对方的速度而勉强自己,应该根据自己的节奏来跑步,那我们在慢跑时该注意什么呢?跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者,但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤,大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势,头部不要前倾或后仰跑步的时候,头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上,避免头部的前倾或后仰,即便是加速的时候,头和身体也是同时前倾的,大家知道饭前慢跑还是饭后慢跑更减肥吗? 当然是饭后慢跑更减肥的,如果离跑步时间很近(小于一小时),那么不要吃太多饭或吃得太饱,选择易消化的垫餐就好(香蕉和杏仁、酸奶和水果都可)。 跑步前一小时内吃米饭不易消化。在跑步后吃饭(或其他白色碳水化合物),是有助于身体恢复能量,防止肌肉过度分解。这是因为米饭会转化为糖作为身体能量。在跑步后的45-60分钟后吃饭,身体就能把它们高效利用到。跑步完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段,吸收和利用都会很高,生长激素啥的也在分泌,开始身体修复。最好的跑步时间是下午15:00-18:00,跑步后吃饭是能补充能量又不会发胖的。 出门跑步时,既不能饿着,也不能吃太饱。对初跑者来说,在跑前半小时到一小时要喝杯水,吃点高糖食物或点心(香蕉蛋羹、奶昔)。高营养、高纤维的食物通常会引发胃病,尤其对于初跑者,跑步前不要吃太多油脂、蛋白质、色拉和水果(香蕉是例外,因为大部分人的肠胃可以接受它)。 跑步后,我们的身体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。我们在跑步后休息50分钟左右就可以进食正餐,全麦粗粮和三文鱼、黑豆米粥、煎豆腐和白米饭、鸡胸肉等都是不错的选择。 通过安全网我的介绍,饭后慢跑更减肥的,而且最好不要饭前空腹跑步,对身体是非常有害的,如果大家还想了解更多关于慢跑的知识,那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容吧。

慢跑需要每天都坚持吗?这个问题没有标准答案!为什么这样说呢?下面我给大家举个例子! 我有一个跑友,他才20多岁,酷爱跑步,每天都是十公里起步,多的时候每天早上十公里,晚上十公里,每天都是结果怎样了?膝盖已经伤的快要报废了!我跑马拉松的时候还认识一个50多岁的老人,他隔一天跑一次,每次六到7km,坚持了快有20多年,现在身体好的很,啥病没有,跑个半马都不逊色于年轻人!通过这两个例子大家可以看出来,慢跑最重要的就是 健康 ,而不是说每天都需要坚持! 其实最厉害的跑者都是那些跑十几年,身体依然 健康 的跑者!今天作为一个跑步多年的达人, 我就来给大家说一说到底要不要每天坚持慢跑?如何让慢跑的效果更好呢?到底要不要每天坚持慢跑? 其实我可以这样说,如果你每天只跑4,5km,方法正确,你可以每天坚持慢跑,这样强度不大,身体依然能够 健康 如初,你能够从跑步中受益!如果你每天跑7到8km,那么我建议你隔天跑一次,这样的锻炼强度也足够了! 隔一天跑一次,可以让你的身体既能充分锻炼,也能充分休息,在这样的循环中逐渐变好!如何让慢跑的效果更好?1. 学会规范的热身其实跑步前一定要热身,而且必须要正确的热身!很多人在跑步前都不热身或者是热身不充分! 这是万万要不得的,因为不热身很容易让身体受伤,让跑步效果下降!热身分为三点,关节热身,肌肉韧带热身,内脏热身!所以在跑步前,我们应该让关节热起来,让关节活起来,同时让肌肉,韧带的弹性增加,最后让你的内脏活跃,身体温度提高!2. 掌握正确的休息方法 锻炼是好的,但是如果在锻炼后不进行身体恢复,那绝对是一场灾难!所以我们既要会锻炼,更要去恢复,更要去休息! 睡眠问题,每天早睡早起,一天睡七到八小时!饮食问题,多吃高蛋白,低脂肪食物,牛奶,鸡蛋,燕麦,粗粮,水果,一日三餐都要吃,保证良好的营养,这样睡的好吃的香,身体才能锻炼的好!3. 锻炼方式的多样性我们可以通过跑步锻炼,但是我们不能局限于跑步锻炼,我们一定要让自己的锻炼方法更多样化! 如果你是隔天跑,那你在不跑步的时候我们可以骑车,游泳,散步!如果你是天天跑,那你可以跑的少一点,留下一部分时间去散步,打羽毛球,跳绳,骑车,游泳!这样就可以让你的锻炼方式多样化,更让你的身体更轻松,锻炼的效果才能更好! 如有疑问,欢迎评论,我将积极为您解答! 你们有没有发现这样一个事实,随着我们年龄的增长,我们变得越来越懒了,整个人都不愿意动,其实长此以往,这对我们的身体一点都不好! 我们的身体就是这样一天又一天的被拖垮了,其实生命在于运动,每天适度的运动对于我们的身体有很大的好处! 现在越来越多的人都加入了慢跑的大军,我们都想通过慢跑来让自己的身体越来越好,这是一个很好的方法,同时也是一个很简单,廉价的方法! 但是许多人就是坚持不下去,每次做什么事情三分钟热度,其实如果我们每次都想着放弃,那么我们就根本感受不到慢跑的好处! 每天慢跑对我们的身体到底有哪些改变? 1. 精神气更足 我想我们每个人都不愿意每天都是萎靡不振,变成病殃殃的样子吧!长时间跑步可以让我们整个人显得更有精神,让我们满面春风,做什么事情都有激情! 以前我就是一个胖子,每天都浑浑噩噩,没有多少事能引起我的兴趣。但是自从我通过慢跑减肥成功,我整个人的精神都焕然一新,精神气更足! 2. 控制体脂率 有许多人都不知道体脂率对于我们身体 健康 有多重要的影响!其实身体的许多疾病都与我们体内的脂肪有关,体内的脂肪越多,我们患病的可能性就会越大! 脂肪可能会阻塞我们的血管,同时他也很容易造成我们的肝部受损,同时也容易导致我们患上心血管疾病!现在肥胖已经成为我们 健康 的杀手,而跑步就可以控制我们的体重! 3. 心平气和 其实跑步就是一场与自我的对话,在跑步的过程中我们不受外界的干扰,我们和自己的内心慢慢交谈,这样就可以让我们心平气和,让我们更有耐心,让我们变得更加平静! 其实跑者长寿是有原因的,长年累月的跑步,让我们的脾气变的温和,而情绪好的人更加长寿,所以为了我们的 健康 着想,我们一定要养成跑步的习惯! 4. 自律成就人生 自律的人都是非常优秀的人,我们每天严格地按照自己的计划来做事,这样就可以省下更多的时间去学习更多的知识,这样就会让我们越来越优秀! 每天都坚持跑步,在同一个时间点坚持跑步并不是一件容易的事情,而当我们克服了困难,并且做到这一点,你就会变成一个更加好的自己! 慢跑需要每天坚持吗? 营养苦行僧,开讲啦! 如果跑量较少,而且速度不是很快,每天坚持二十分钟左右的话,那可能就一定需要每天坚持了,毕竟这种强度的运动,不容易对身体造成一些损害,而且也很容易坚持,所以建议还是每天坚持慢跑吧 如果每天跑步时间较长,并且能够坚持半小时以上,跑量也很不错,那么每周锻炼三到四次即可,毕竟这样的强度容易造成膝盖损伤,并且膝盖的损伤是不可逆的,不能恢复的! 如何科学慢跑呢? 1:运动前热身 热身的作用就是告诉您的身体,需要跑步了,大家都注意一点,让您的身体提前进入运动状态,可以避免并减少扭伤和拉伤,以免影响接下来几天的训练 2:运动后拉伸 拉伸的作用有很多,最重要的是促进身体的恢复,让身体能够较快地恢复,并且减少一些延迟性肌肉疼痛 当然还有就是,如果长跑后无法进行有效的拉伸、放松运动,肌肉会增长的较快,会影响腿型哦,还会影响自身的柔韧性哦,运动后一定要及时放松和拉伸 3:量力而行 如果之前没有任何的基础,突然接受到剧烈运动,对自己身体的损伤会比您想象的要大得多 建议以半小时,四到五公里为目标,循序渐进才是最有效的方法 4:尽量坚持的时间长一些 这里有些朋友会问了,是不是不超过四十分钟就无法燃脂了?错! 不是说达不到时间,就无法燃脂了,而是说时间不够是无法达到高效燃脂的时间节点,运动到后期脂肪作为能量的比例会升高,一次四十分钟的运动是绝对不能和两次二十分钟的运动划上等号的! 运动到后期是笔者所言的高能时刻,那段时间必须要有效把握住,当然了要以不损害身体 健康 为前提! 5:合理的跑步姿势 跑步时速度以匀速最为合适,变加速跑不利于坚持运动,也会伤害身体,跑步时保持头部,臀部和腿三点呈一线,头部保持平直,不能低头跑!更不能弯腰曲背地跑步! 手臂自然摆动即可,不用太剧烈,步伐不宜过大,选取你自己最为适合的,膝盖不用抬起太高哦! 至于脚哪些部位着地最合适,我给您的建议是前半脚掌着地,接近脚中间的位置,个人觉得较为合理,可以用足跟狠狠着地试一试就会知道冲击力多强了!当然也写过这类文章,但有一专业跑友曾经说过现在的跑鞋减震效果很不错,脚跟着地也有很多可取的地方,所以笔者也只是提供自己一些跑步经验,希望对大家有帮助!可以评论区讨论一下! 慢跑是非常好的健身运动,适合大多数人群,门槛低,见效快,消除亚 健康 ,瘦身减脂,提高生活质量,长期坚持慢跑,身体各个方面的 健康 程度都会有显的提高,在精神状态上也会带来全新的改观。 但是任何事物都要掌控好度,一味贪多就会适得其反,适当的休息也是为了更好的运动积累体能,恢复身体的疲劳感。 休息时间: 建议慢跑的朋友,每周休息2天,因为长期跑步身体产生乳酸堆积,酸性物质对身体有害,需要一个排酸的过程,可以通过游泳,拉伸运动,按摩等放松,等身体舒适后在进行慢跑。 跑步装备: 跑步的装备非常重要,尤其是鞋子,千万不要随便拿来一双运动鞋就开始跑步,要穿专业的跑鞋,尤其体重大的朋友要选择减震性、包裹性好的,跑步时能减缓膝关节的冲击,防止运动损伤。多威、海尔斯、索康尼、亚瑟士等都是专业的老牌跑步鞋。衣物要选择速干透气面料的,不要穿纯棉材质的,影响排汗。 跑前热身: 跑步前的热身非常重要,充分活动开身体各个部位,让心肺提前适应运动的强度,可以在跑步时跑的更加高效和轻松。千万不要冷启动,上去就开跑,很容易受伤的。 跑步的节奏: 慢跑健身一定要控制好跑步的速度,不可以忽快忽慢,过乱的节奏会提前消耗大量的体力,刺激身体。只要感觉到呼吸平稳顺畅,由慢到快随着身体的感觉慢慢提速,这才是最好的慢跑节奏。 跑步的距离: 初期跑者建议三五公里即可,随着身体功能的提高,可以根据自身感觉增加距离,我认为10公里左右是最 健康 的慢跑距离,大汗淋漓,毒素排出,身心舒爽,这就对了。 跑后拉伸: 跑步后一定要进行拉伸运动,拉伸区别于跑前的热身,要采用静态拉伸,舒展身体各个部位保持一定时间,可以有效的缓解肌肉疲劳,排泄身体由于运动产生的乳酸。做好拉伸的美女就不会怕跑步有肌肉腿了,反而线条会非常优美。 本人跑步8年,以上都是自身总结的经验,希望能帮助到想要通过慢跑健身的朋友们。 每天坚持是比较好的,有助于自己养成锻炼的好习惯!而且这个习惯养成的过程中,开始的时候是比较痛苦的,很累的,但是逐渐的自己的身体会越来越好,我自己就是这样最初的时候跑100米都觉得累的不行了,坚持了两周之后就能慢慢的跑1~2公里不间歇了!一个月之后能够跑3~5公里了,感觉身体越来越好!身上的脂肪也在不断地燃烧!我靠着慢跑和控制饮食减肥30多斤! 但是注意每天慢跑的公里数也不宜过多,最好就是5~7公里,5公里比较合适,不要太多,慢跑之前做好热身,慢跑之后做好拉伸,否则时间久了可能会有伤膝盖的问题!这个要注意的就是跑步的姿势和鞋子的选择! 一般来说鞋子两三个月就要更换了,慢跑对鞋子的磨损是比较严重的,如果不更换的话会出现脚踝受伤的问题,一定要特别注意! 说说我脚踝受伤时鞋子磨损的问题: 从医院回来之后我就开始找原因,经过反复回想,感觉是有一天跑步时、走路时感觉这一块地方有点别的慌,脚落地时好像总感觉有点别着不舒服,到后面就开始有点疼了,后面就越来越严重,然后我就看看鞋子是不是有问题,然后我就看了下鞋底,发现问题应该就是鞋子的问题,鞋底上根部磨损已经很严重了。但也就是怀疑,这双鞋子还是NIKE的Air Max 经典款,感觉怎么会坏呢,还不太敢相信,不过这双鞋子也穿了几年了,今年开始跑步后,又跑了300多公里,虽然平时是穿皮鞋多,穿他穿的少,但服役时间还是比较长了几年的时间了。不过还是觉得一双NIKE的鞋子就这样废了还是太可惜了。问题就在脚后跟这块磨损太过严重了,沟槽都磨光了。 注意:受伤期间锻炼量是要减少的,跑步就不要跑了,是要相对静养的,无氧运动,像深蹲、压腿啊之类的完全没有影响,这种少量的运动是必要的也能让自己恢复的更快一些! 后来我求教度娘,找到几个品牌的跑步鞋对比,在淘宝上着了几款买的比较活得,买回来后反复试穿对比后选择了一款亚瑟士(ASICS)的跑步鞋,有活动打折后不到300块钱,穿着非常舒服,弹力也不错。两个多月后,有一天有感觉脚踝处不舒服了,有点别的疼,我果断脱掉鞋光脚走路,感觉光脚走路比穿上鞋还要舒服,不别的得慌了,那我这次可以完全确认就是鞋子的问题了,回来后就换了另一双新鞋子,走路又舒服了,脚踝处我还是注意了下,抹了3次跌打损伤药膏,就期间锻炼了略有减少,没有影响。 这双鞋子的情况和上一双NIKE的鞋子的问题是一样的,脚后跟处的沟槽磨光了,走路就开始蹩脚了。问题确认清楚之后,现在我对两双鞋子处理方式完全一样,全部果断扔掉了,不能再穿了,否则还是会受伤,得不偿失,药钱都比鞋子钱贵。 后来几双鞋子的数据是2~3个月这样子,跑步只是一方面,还有就是走路的磨损,我觉得主要的指标还是脚后跟的磨损情况,不要出现沟槽磨损没有了的情况,否则不仅走路的时候回伤脚踝,而且鞋子的弹性也差了,这个时候也比较容易伤膝盖,鞋子我觉得是锻炼最为重要的一个装备,鞋子磨损后就非常容易受伤!正在锻炼的你,和想要锻炼的你一定要注意这一点! 对于选择什么样的鞋子,就是必须要自己穿着,慢跑的时候舒服有弹性,不要穿着不舒服,这是第一位的,如果选好一双鞋子后,以后就一直用这个型号的鞋子,不要老是换,其他的不一定适合你,而且有时候要换好几双才能找到一双真正适合你跑步穿的鞋子,选择鞋子的时候一定要慎重! 严格意义上来讲,慢跑可以每天进行。 原因在于这项运动的强度并不剧烈,而且对心肺功能好处比较多。 如果养成习惯的话,和每天吃饭睡觉一样,是非常难得的好习惯。 我认识的一些 体育 专业出身的人,都在坚持每天慢跑,寒暑不休。 我建议刚刚开始进行跑步训练的朋友,还是悠着点…… 对于你们来说,每周跑5天,效果未必比每周跑7天差。 原因如下: 1. 你们应该先百度一下一个词,叫“过度训练”。 这个过度训练的状态,基本是给所有特别努力锻炼的人准备的,比如我。 因为在你长期保持训练状态,休息很少的情况下,你的身体会有很多物质分泌过量。 比如说多巴胺,生长激素,肾上腺素,乳酸等等。 这样身体原有的平衡就打破了。 人就很容易处于一种情绪失常的状态,比如说易怒,比如说抑郁。 所以为了自己的心理 健康 考虑,初级选手不要玩命的连续跑。 2. 初级选手的骨密度,肌肉强度,韧带强度都差很远。 所以每天锻炼休息不够的话,就比较容易受伤。 这样一旦伤了休息个把月,其实是得不偿失的。 建议新手保持每周3到5次的训练频次。 坚持一年以后,再考虑每天跑这码子事。 希望有帮到你! 回答的迟啦,不好意思像我的话一般一周会留一到两天休息,给身体一个缓冲休息的时间,疲劳是会积累的,积累到一定程度身体就会出问题,比如说膝盖疼。小腿疼,减肥不用着急,休息一两天没啥影响,最多三个月你就会发现很不错的减肥效果,每天注意饮食,营养还是要跟上的,早餐午餐不用刻意去注意,晚饭稍微少吃一点就好啦,减肥不要给自己太多压力,压力太大最后会转变成心里压力,最好的办法就是让自己爱上运动,手打不易,大家不要喷哦 不一定每天都坚持,而且每个人和家庭总有这样那样的事,每天也坚持不了,还是从实际出发,一周有个四、五次慢跑能坚持也已不错了。慢跑目的在于促进身体 健康 。坚持慢跑要在以下几点上坚持:一是坚持从自己的身体实际出发。自己的身体适合慢跑的就好。如果自己的心肺功能和腿脚等不适合慢跑,就不能勉强去慢跑。否则对身体无益。二是坚持适度慢跑。慢跑的时间要自己在慢跑的实践中体验多少为宜,既不要不及,使慢跑没有效果,又不要过度,免得适得其反。三是坚持适用。不要盲目跟着别人慢跑,否则会力不所及,拖累身体。只能适用于自己的慢跑才是有效的有氧运动。四是坚持适应自己的身体。当慢跑对自己的身体不适时,要暂停或调节时间和速度,不能不顾不适硬撑坚持。五是坚持恒心。不要刻意去每天慢跑,而在于长期坚持,不一定天天慢跑,一周三、五次都可以。只要做到正确的坚持,慢跑的锻炼方式就是好。 慢跑能有效减脂,提高身体素质,但是 慢跑不需要每天坚持,尤其是普通人 。非常有经验的跑者,也尽量不要每天跑,每周至少休息一天。 慢跑主要减脂,判断慢跑,不是看速度,而是看心率,一般情况下,跑步时的心率在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间时,对应的跑速,就可以看做是慢跑。随着锻炼经验的增加,身体机能的提升,心率会有所提高。如果没有锻炼经验、感冒、伤病或者其它情况,每种情况各把心率范围减去5,就是最适合的心率;如果锻炼经验丰富、身体素质比较好,可以在这个心率范围上加上5,就是最适合的心率。 最大心率的76%-96%可以提高耐力、免疫力和心肺功能,也可以减脂。 慢跑减脂,一般每次跑45-60分钟,每周至少跑步三次,每周至少休息一天。不需要天天跑。耐力跑,根据具体锻炼课程决定,每次时间、跑量、跑速都不固定。每次跑步前要热身,拉伸和活动关节,跑步后也要冷身,拉伸和活动关节。 身体需要足够的时间休息,如果每天跑步,锻炼量比较大,身体根本吃不消,尤其是刚开始锻炼的跑者,更要注意休息。如果长时间高强度跑步,身体得不到休息,不但不能达到锻炼身体的目的,反而会使身体免疫力下降,肌肉和关节受伤。 初级跑者可以隔天跑,跑步时间可以缩短,主要培养跑步兴趣,逐步提高跑量和时间,大多数人都不可能刚开始跑步就慢跑45分钟,都要有一个循序渐进的过程。 有经验的锻炼者,每周可以跑4-6次。如果想准备半马、全马,则要根据锻炼计划跑步,同样不能每天跑,而且要避免垃圾跑量,尽量使用变速跑、法特莱克跑等方式跑步,提高最大摄氧量,提高跑步能力。还要做器械锻炼,增加肌肉。 具体跑步方法可以参考keep的里的hiit跑、法特莱克跑,或者悦跑圈的跑步课程。我倾向于选择手机APP里的跑步课程,虽然不能适合所有人,但是只有在在跑步一阶段之后,才能知道自己的跑步能力,才能知道自己到底适合哪种具体跑步课程和跑步方式。 悦跑圈跑步课程keep法特莱克跑课程

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