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什么睡姿可以提高睡眠质量

时间:2024-05-20 20:0163 人浏览举报
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现代有很多人都有睡眠不足的困扰,长期睡得不好也会影响人的身心健康。总结好多案例,睡眠不好的因素有很多,有的是家庭因素,有的是工作压力,还有的是学习压力过大,这些都有导致睡眠质量差,还有一些是睡觉时趟着的姿势不好,影响了睡眠。那最好的睡姿是怎样的呢?

1、最佳睡姿是仰卧

印度一项最新研究发现,保证优质睡眠的最佳睡姿是仰卧。

研究人员表示,仰卧是保证睡眠的最好睡姿的理由是,仰卧可以防止颈脖和后背疼痛,缓解胃酸反流,减少面部皱纹。仰卧更容易使头、颈和脊椎保持中立位置。研究人员建议颈脖疼痛的患者采取仰卧姿势,但是患有严重打鼾或睡眠呼吸暂停的人群应当避免仰卧睡姿。

保证睡眠的第二种最佳睡姿是侧卧。侧卧是孕妇的理想卧姿。妊娠晚期时,最好采取左侧卧睡姿,以增加胎儿血液供应。侧卧还有益拉伸脊椎,防止后背疼痛。

侧卧也有其缺陷,侧卧会压迫肩膀和颈脖肌肉组织。因此习惯侧卧睡姿者,最好左右经常轮换位置,或者做做肩膀拉伸动作,以防止疼痛发生。侧卧的另一大缺点是加重面部皱纹或乳房下垂。建议背痛患者侧卧,并在双膝下放一个枕头以缓解腰部脊椎过于拉伸。

俯卧是最糟糕的睡姿。俯卧有助于缓解打鼾,但是不利于颈脖和后背健康。俯卧也很难保持脊椎的中立位置,增加关节和肌肉压力,进而刺激神经和导致疼痛。

所以说,仰卧姿势是有提高睡眠质量作用的。如果你也有睡眠障碍问题,那就可以来试一试仰卧姿势。专家提示,睡觉姿势是否正确,会直接影响你的睡眠质量。如果你的睡姿有问题,还是应该及早调整。

2、如何提高睡眠质量

1.不要担心睡眠不足

要想提高睡眠质量,就要试着不去担心你能够睡多长时间,这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环,这被称为“意识性失眠”,发生在当你非常担心自己能否得到足够的睡眠时。

2.不要强迫自己入睡

保健专家指出,要想提高睡眠质量也不要强迫自己入睡。如果你试着强迫自己入睡,往往会弄醒自己,并很难再入睡。

3.不要老去看闹钟

很多人都有看闹钟的习惯,睡不着的时候偏要看看几点了,老是下意识去计算还能睡几个小时。这样会助长焦虑,所以会更难入睡。要想提高睡眠质量,就不要老是看闹钟。

4.避免把酒精当作让你入睡的良药

很多人在失眠的时候会用喝酒的方法帮助自己入睡,这是不正确的做法。要想提高睡眠质量,就要避免在深夜饮酒,最初的时候,酒精可能确实会起到镇静剂的作用,但长久看来,酒精会产生许多对睡眠有损伤的副作用。

5.精心布置你的卧室和床

要想提高睡眠质量,当然要精心布置下你的卧室和床。不要在卧室吃东西、看电视或者在床上看书。尽管这些事情会对一些人的睡眠有帮助,但同时也给大脑一个潜意识:床并不是适合睡觉的地方,这会让你睡不着觉。

睡眠质量好不好对人体的健康和生活是有很大的影响的,平时可能很多人的睡眠质量不是很好,第二天上班也没有什么精神,而且皮肤气色都看上去很差,不同的人睡眠质量差的原因是不一样的,其实睡觉姿势也会影响到睡眠质量,那哪种睡姿好呢?

1、睡姿决定睡眠质量

1、仰卧睡姿

仰卧睡姿是我们平时最常见的睡姿,也是许多人睡觉习惯的睡姿。

这种仰卧睡姿在睡觉中不压迫我们身体里的脏腑器官,这对我们的内脏很重要,但是这种睡姿也更加容易导致我们的舌根下坠从而阻塞呼吸,睡觉打鼾就是因此发生。

2、左侧卧睡姿

由于正常人的人体心脏都在左侧,而左侧睡姿会压迫我们的心脏以及胃部器官,如果患有胆结石或者是胃病等一些疾病就不宜采取左侧卧的睡姿,有些人用这种睡姿睡觉,起来也容易感到腰酸背痛、头晕眼花。

不过这种左侧卧睡姿会对我们的心脏功能进行锻炼,也会让我们更不容易得病。

3、右侧卧睡姿

右侧卧睡姿就不会影响到我们的心脏,也会让我们的睡眠更加稳定,但影响我们右侧的肺部器官的运动,有肺气肿的患者不适合这种睡姿。

侧卧睡姿对仰卧睡姿来说,更容易让人在睡觉时翻来覆去,会导致不稳定的睡眠。

4、俯卧睡姿

也有一部分人睡觉时喜欢俯卧,喜欢趴着睡觉。

这种睡姿能够帮助我们在睡觉中将口腔中的异物排出,也能减轻对腰椎的压迫,不过这种睡姿会压迫我们的心脏和肺部呼吸,对一些患有心脏病或高血压等疾病的人来说,是不适合用俯卧睡姿的。

2、睡姿对我们的影响

可见不同的睡觉姿势会对我们的身体有着不同的反应。而从这些睡姿中我们可以看到,如果患有颈椎病、腰椎病的人,就需要采用正确的睡眠姿势,因此选择睡姿要因人而异。

而寝具的选择也对我们的睡眠质量非常关键,我们睡觉使用的枕头、床垫等也关系着我们的睡眠健康。

在选择枕头时高度一定要符合自身情况,不能太软也不能太硬。

最后要注意的是,任何一种睡姿都不适合去长期使用,在睡觉过程中应经常更换睡姿,这样对我们的睡眠程度和身体健康程度都有很大的帮助。

3、这样做提高睡眠质量

1、享受阅读,为一场好梦打底

睡前阅读是学生时代的记忆,但也是最值得坚持的睡前仪式。不是吗?学生时代的我们少有睡不着的记忆,很多好习惯没有坚持下去,比如睡前读书。现在是时候重新拣起这个习惯来,并有意识地把它培养成为你的“睡眠前奏”。

你完全不必让自己选教科书,忙碌了一天的你,睡前最好的陪伴是游记散文一类的书,让阅读时的心情放松和愉悦,不需要太多激发脑细胞的思考。睡眠专家说,所有励志类、职商类容易让人肾上腺加速分泌的书都不适合进入我们的睡前阅读书录中。

额外收获:多读书自然能开阔眼界,让我们了解另外一种生活的可能。至少,与同事朋友之间聊天时多点谈资也是不错的事。

2、喝杯热豆浆,补充当日最后一道营养餐

研究发现,豆浆和牛奶确实有催眠的效果,对于敏感的身体来说,完全能够分辨出喝与不喝之间的不同。

额外收获:牛奶和豆浆中不但含有帮助睡眠的L-色氨酸,还有强化骨骼和牙齿钙元素。让补钙在睡眠中完成,真就有这么舒服的事儿。

3、一个人发会儿呆,把发呆培养成为你的睡前必做

睡眠专家认为,睡前享受一段真正安静的时光是很好的睡前仪式。无法入睡是因为头脑和身体还没有与白天的诸多任务告别,独自呆一会是卸下包袱,让精神倾空的睡前仪式。

额外收获:安静地享受独处是一种能力。调查显示,每天拥有独处时光的职业人幸福感更强。睡眠专家说,对于人来说,入眠本身就是一场孤独的旅行。

4、写BLOG,流水帐记录当日成就

不是“地球人都知道”的那种公告板似的BLOG,是完全只给自己的日志。有时我们从内心不想让自己休息,觉得很多事还没做,万般纠结之中躺在再舒适的床上也没困意。

不如每天睡前列个简单的流水帐,不用在意文笔,只为记录下一天的收获,让自己在睡前充满成就感。

额外收获:坚持下来就是一份不错的生活记录,多年后你会感激自己有这样的睡前习惯。

5、温水泡澡,给身体下达放松指令

沐浴是一种百试不爽的放松法。水疗自古就被人们推崇并能在各种不同的文化背景中开花。神经和身体都在紧绷状态下的你,可以通过水的爱抚卸下一身的疲惫和烦恼,当水滴落在皮肤上时,就是你在内心“允许”自己开始进入睡眠准备阶段的仪式。

额外收获:如果你热衷“每天花三十分钟时间往身上涂抹各种乳液”,那么回报你的除了芳香通透的肌肤,还有一个安稳的睡眠。因为这类似一场自我按摩的过程,被双手关照过的身体因此更加放松、自然。

6、入睡前30分钟,播放固定的催眠音乐

音乐是帮助身体意识到即将进入睡眠状态的好方法。好的睡眠仪式还包括在入睡前播放固定的音乐(比如贝多芬的月光奏鸣曲或其他什么对你有特殊意义的歌曲或音乐),让身体渐渐安静起来,并让乐声成为酣畅睡眠的前奏。

额外收获:美国有研究发现,长期听着音乐入睡能降低心脏病的发病几率。科学家做过一个为期5年的对比调查,在柔缓的音乐声中入睡的人比另外一组安静入睡的人睡眠质量更高、心脏更健康。

7、睡前两小时,关闭大灯换小灯

专家认为,培养身体对光线的刺激反应可以帮助顺利入睡。例如早晨的灯光要明亮,晚上的灯光要昏暗,这样有助形成固定的生物钟。专家建议每天晚上八点后,无论是否准备睡觉,都要把明亮的大灯换成夜光灯,为进入准睡眠状态做好环境上的准备。

平时大家要注意自己的睡觉姿势,如果睡眠质量不是很好,可以调整自己的睡姿,可能睡眠质量就会变还有经常失眠的人可以换一个睡觉的环境,或者是在睡觉之前吃一些有助于睡眠的食物,不同的人应该根据自己的身体状况来调整睡觉姿势。

很多人认为睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。对此北京朝阳医院呼吸科医生郭兮恒告诉记者,人的睡姿分为四种,选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人更要注意选择正确睡姿,否则不但会影响睡眠质量,还会加重疾病。医生还分别介绍了四种睡姿的优缺点,您可以根据自己的身体状况,选择对应的睡姿。1.仰卧 据了解,有60%的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点:不压迫身体脏腑器官。缺点:容易导致舌根下坠,阻塞呼吸。不适应人群:打鼾和有呼吸道疾病的人。2.俯卧 5%的人选择俯卧,趴着睡觉。优点:医生指出,采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全,也有助于口腔异物的排出;同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点:压迫心脏和肺部,影响呼吸,患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。3.左侧卧 医生认为,这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去,产生不稳定的睡眠。由于人体心脏位于身体左侧,左侧卧会压迫心脏,所以它是一种很不健康的睡姿。优点:轻度压迫使心脏功能受到锻炼,更不易患病。缺点:压迫心脏、胃部,尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。4.右侧卧 有25%的人在睡觉时会朝向右侧。优点:不会压迫心脏,睡眠有稳定感。缺点:影响右侧肺部运动,不适合肺气肿的患者。不少人睡眠醒来,觉得头昏眼花,腰酸背痛,疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。 [编辑本段]睡姿分析  仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧,采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着,还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。俯卧时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时,颈部向侧面扭转才能使头歪向一边,这样又很容易造成颈肌受损。左侧卧时,双腿微曲,虽有利于身体放松,有助消除疲劳,但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压,而且胃肠受到压迫,胃排空减慢。中医学认为:正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微曲双腿。心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。对于一个健康人来说,大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势,因为一夜之间,人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明,绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势,这样更有利于解除疲劳。

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