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运动后如何消除疲劳

时间:2024-06-14 21:19199 人浏览举报
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1、 心理消除:

心理消除,主要是意念活动。就是说,运动后,要排除思想杂念,将

注意力集中在调节呼吸上,用意念使自己的呼吸放慢、拉长,以排除所受到的内外不良的刺激,可使过分疲劳、紧张和紊乱状态,得到适当的调节。意念放松,动作可先从头、颈部放松开始,依次向下放松,上肢、肩背、胸、腰与下肢等部位。通过对肌肉放松,可抑制体内肌肉紧张所引起的兴奋刺激;调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡,提高对肌肉控制的能力。巴甫洛夫学派认为,无论是体力或脑力的疲劳,都是由于大脑皮层保护性抑制作用的结果。运动时大量冲动传至皮层相应的神经细胞,使之长期兴奋,导致异化大于同化。

2、 理疗消除:

2.1注重整理活动:

运动后的整理活动能加速代谢产物的清除,是消除疲劳、加快体力恢复的重要手段,因而,整理活动的强度,内容及顺序都要有科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张状态逐渐过渡到相对静止状态,如果剧烈运动后骤然停止,身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充和静脉血的回流,使心脏的血液输出量减少。血压降低,造成暂时性脑贫血,从而产生恶心、呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒现象对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利,运动后要做整理活动。实验证明:在精疲力竭的运动之后,做不做准备活动,血乳酸的消除是不同的。做整理活动比不做整理活动,血乳酸的消除较快,乳酸消除的半时反应仅为11分钟,而不做整理活动,完全休息时乳酸消除的半时反应要25分钟,加速消除血乳酸,对运动训练是有积极意义的。

2.2按摩放松方法:

按摩主要是消除肌肉僵硬和面部疲劳、促使静脉血液回流,减轻心脏负担,消除血乳酸,加速机体恢复。在大量运动训练后进行自我按摩或运动之间的互相按摩对消除疲劳和恢复体力非常有益。中枢疲劳论者认为:中枢神经系统在运动中起主导作用,运动员在长时间运动中用溴化物引起中枢抑制加强时,运动后血糖、血乳酸下降,运动能力亦下降,当运动员用菲那明引起中枢兴奋时,血糖、血乳酸上升而运动能力提高。因而,按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的程度而定。一般将按摩的重点放在运动负荷量最大的部位,当运动员极度疲劳时,也可进行全身按摩,按摩的时机,相当灵活,非常疲劳的,让其休息2—3小时再进行。

2.3热敷:

热敷,顾名思义热敷,也就是用热水或毛巾进行局部肌肉的消除,实验证明:训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟,可推迟训练后疲劳出现的时间,训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。

2.4沐浴:

沐浴,跟洗澡是两回事,沐浴的时间要比洗澡长,而且运动员当时的心理状态是不一样的,沐浴对疲劳消除最简单方法之一,沐浴的水温应适当,它能刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,氧气能量供应能力增加。根据有关资料证明,在水温适当的情况下,沐浴时间越长,消除疲劳效果越好,但水温也不能过高,反之也会产生疲劳效应。水温要根据自己的实际情况而定,进行适当控制。

3、 加强膳食营养:

在现代竞技运动中,运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度导致训练和比赛后在体力、精神消耗极大、疲劳不堪,如不及时补充营养、恢复体力,则将影响后继训练和比赛。因而,运动后的营养恢复是训练后消除疲劳不可忽视的一项内容,经研究证明:膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调,对运动能力及身体恢复有极大影响,因而,我们应科学地利用营养因素来补充因运动而消耗的物质,修复损伤的体内机构,帮助消除机体的疲劳,促进运动成绩的提高。

合理的营养能促进生长发育,增进健康、增强免疫功能,预防疾病,提高工作效率和工作能力,从而提高机体自我消除疲劳的功能。因而,我们要充分发挥营养的保健作用,必须对人体提供符合卫生要求的膳食,使膳食的质和量都能适应人们生理、生活、劳动以及竞赛时的充分发挥。

营养补充的总原则是:一是应注意各种维生素类物质的补充,运动时各种维生素都不同程度地参与体内代谢过程,维生素消耗较大,多补充一些如肝油、山楂、水果、绿色蔬菜和各种杂粮,有利于消除疲劳;二是任何项目运动后,都应补充矿物质;三是针对不同的运动项目针对性来补充。A、速度性运动项目:具有时间短、强度大、能量代谢高的特点,体内中高度缺氧,能量主要来源于无氧代谢,在代谢中产生能量同时也产生大量酸性物质在体内堆积,使肌肉、血液的酸、碱失去平衡,使大脑和肌肉工作能力下降,造成身体疲劳。因而,速度性运动后需要我吃蔬菜、水果等碱性物质。B、耐力性运动项目:特点是时间长强度小,热能各种营养消耗多。能量来源于糖的有氧代谢,因而,需补充含淀粉和糖的食品,如米、面、玉米、高粱、豆类和根茎类食物(白薯、马铃薯、萝卜等)及水果、瓜类。C、力量性运动项目:特点是消耗的热量较多,所以运动后应补充蛋白质和维生素B2的供给,如:瘦肉、牛肉、鱼、蛋类食物。以保证足够蛋白质合成供给,又能消除力量运动后的身体疲劳。

4、 药物疗法:

为尽快消除运动性疲劳,适当地应用药物是必要的,如维生素B1、B2、B6、B12、E、C等药物,维生素对消除运动性疲劳,恢复肌肉功能,提高人体运动能力都有积极作用。

5、 保证休息和睡眠:

人的起居、作息亦要顺应十二经络气血的盛衰的时间,一昼夜中有阴阳的盛衰变化,在制度作息时间的亦要合理制定睡眠制度。李渔说“养生之决,当以睡眠居先,睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋”,因为睡眠是机体降低到最低水平,物质代谢减弱,能量代谢水平仅维持基础代谢水平,因而促使机体恢多,睡觉对大脑皮层也是一种保护作用,还能促进人体器官机能恢复,故需保证休息和睡眠,睡好觉最好能做到:A、养成有规律的睡眠习惯。B、心情安宁,全身放松。C、保持正确的睡眠姿势。D、注意睡眠卫生。

6、 娱乐性休息:

娱乐性休息对消除由机体和精神紧张而引起的疲劳,恢复体力等特别

良好的促进作用,是消除疲劳的方法之一。选择娱乐性休息的方法,比如:游戏、散步、效游、听音乐、写字、作画等。以上项目来达到消除心理和生理疲劳、加速机体恢复,使肌肉还原到最佳状态。

消除疲劳的方法是:如能有机结合,综合运用,可以有效地消除运动性疲劳,可促进训练工作,有助于提高运动水平。

【导读】:剧烈运动过后,如何快速恢复体力?已越来越被人们所重视,那么剧烈运动过后怎样缓解疲劳?6种消除疲劳的小方法。下面来看一下。 剧烈运动过后怎样缓解疲劳 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 *** 擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。 消除运动疲劳的6种常用方法 运动训练或体育锻炼后,如何使体力恢复得快的问题,已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳,人体才能更好地承担新的运动量,从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能,因此它对运动实践有很大的意义。 运动后的整理活动 运动后的整理活动,也叫结束活动,它对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中,有些人由于对结束活动意义认识不清,所以对结束活动重视不够,认为可有可无。 体育运动使人体发生一系列的生理反应,这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时,能量消耗是很大的,需要摄取大量的氧,但是许多运动项目,无论呼吸如何加强,也不能满足运动时对氧的需要,所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的,尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作,以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充,而且会影响静脉血的回流,继而影响心输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动,可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义。 运动后 *** 运动后 *** 可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后 *** 尽快地被转化或排出。 运动后 *** 一般应在运动后20-30分钟后进行. *** 的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩,揉捏,按压和叩打,同时可配以局部抖动和被动活动,手法可随部位的不同而加以选择。 运动后 *** 可采用相互 *** 或运动员的自我 *** 。 温水浴 温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,温水浴后可感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。 供应充足的维生素和营养物质 剧烈的体育运动,由于强度和量均较大,所以对运动员的要求很高,训练的能量消耗大。要尽快恢复体力,就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛,骨膜下出血,易骨折等倾向。 维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳,提高工作能力的作用,缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍,腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外,其它营养物质,如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用,使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行,还可提高运动能力,促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充,反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。 营养物质的运用 为了加速体力的恢复,国内外已有不少研究成果证明,营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少,象人参、五味子、黄、蜂蜜等均已运用到实践中,并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力,延缓疲劳,提高工作能力,同时能降低血中胆固醇,促进铁的代谢和健肠胃,并能提高耐久力。五味子、黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。 保证充足的睡眠 充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用,通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止皮质细胞过度消耗,促进人体器官功能的恢复,使第二天精力充沛、头脑清醒。每日有八小时的睡眠就够了,但是儿童和少年由于在生长发育期,睡眠时间期适当延长,应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间也要相应增加。

消除疲劳的途径

1.用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3.通过补充机体在运动中大量失去的物质,促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

走出误区

很多人在运动之后都叫苦连天,浑身酸痛,好几天都感觉很累,缓不过来。这很正常,运动量大了或者改变训练方法,许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是,身体累,需要好好补补,要怎么吃才能补回来呢?很多人都存在这样的疑问。

饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么?这其实是非常普遍的一个营养误区。

大家都知道酸碱平衡的原理,其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35~7.45之间,当我们的身体“偏酸”时,就会加速疲劳感的产生,人会感觉疲倦、乏力等。

据《健康时报》报道,世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出:当酸性物质在体内愈来愈多,不断堆积,疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35~7.45之间,为碱性体质者,但这部分人只占总人群的10%左右,更多人的血液的pH值在7.35以下,身体处于健康和疾病之间的亚健康状态,最显著的表现是容易疲劳,称为酸性体质者。学会食物搭配

人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上,酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。

当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、粘度增加,这会使机体感到疲劳,影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来,导致骨质流失,引起缺钙。

酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多,在人体转化后,最终产物多数呈酸性,故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高,但由于含有过量的磷,所以也呈酸性反应。

大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物,但像李、梅等在人体显酸性,因为它们含有人体不能代谢的有机酸,并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质,但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。

碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富,它们在人体内的最终产物呈碱性,故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪,像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢?

这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准,它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据,这些口感“酸”的食物中含有的有机酸(抗坏血酸、草酸及其它酸)代谢产物呈碱性,所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物,而花生、核桃等则属于酸性食物。

我们常吃的食物很多是酸性的,多吃肉会使我们的体液更加酸化,只能导致我们“越吃越累”,所以平时应该注意碱性食物的摄入。

当我们在剧烈的体育运动后,大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质,而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说,我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”,更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。

而从营养学角度来看,可乐含有二氧化碳和磷酸,正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”,此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复,因此不能被推荐为运动时的饮料。

作为运动营养师,应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”:运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失,所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择,纠正体液酸化趋势,做到“酸碱搭配,运动不累”。

参考资料:百度百科-运动疲劳

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