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在家什么运动适合有氧

时间:2024-06-17 11:15197 人浏览举报
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先直接回答题主的问题,适合在家做的无氧运动,可以分为两类:一是增肌类,二是力量类。下面逐一解读一下: 一、增肌类,包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等,这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。这些运动,除了基本的体操垫、卷腹轮外,用不到什么器械,所以不会占地方。 二、力量类,包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等,这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小,很少占用地方。 回答完问题,提两点建议: 一是,在家训练,最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动,比如体操、瑜珈等项目,然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。 二是,走出家门,是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚,全民健身器材也越来越普遍,走出家门进行训练,和别人一起共同参与,训练兴趣和积极性会更高,坚持的时间会更长久,效果也肯定会更好。对他人也是一种带动。 以上建议,欢迎交流指点。 很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做,可以利用凳子、门框等能利用到的工具,如果想选择一个健身工具,可以考虑先从弹力带入手,不要买太多,适应了、习惯了,如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。 一方面是因为徒手训练也可以练的很不错,但是更多的是针对肌肉的耐力,如果对围度没有过多要求,可以利用不同的徒手动作的强度进行训练; 另一方面是由于在家训练有很大的局限性,健身氛围几乎是0,如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以,所以先不要买太多的器械,没必要。 适合在家做的抗阻力训练 标准俯卧撑 双手、两脚尖撑地,手臂间距比肩略宽; 屈肘,使胸部贴近地面; 全程保持躯干的稳定,不要塌腰、不要耸肩; 3-4组,每组15-20个。 弹力带俯身划船 弹力带固定踩在脚底下,两手拉住两端,调整好弹力; 使躯干前倾,保持腰部稳定、背部挺直; 膝盖微屈,眼睛目视前方; 两手同时拉起弹力带至小腹部,感受背部的肌肉收缩,在收缩状态下保持2-3″后,再有控制力的回落双臂。 3-4组,每组15-20个。 弹力带推举 将弹力带固定在脚下,双手绕着两端在身体两侧; 站直,保持身体挺直、肩关节稳定; 双手同时举起弹力带对抗阻力,将弹力带举过头顶,肘关节不要锁死; 肩部始终保持稳定,慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度,再次举起。 3-4组,每组15-20个。 徒手深蹲 站姿,两腿间距比肩部略宽,两手交叉于胸前; 下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定; 重心向后、向下,不要偏移; 蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好,但是也容易在掌握不好的情况下受伤,所以刚开始不建议蹲太低; 然后臀部发力,传输给腿部共同之撑站起来。 3-4组,每组15-20个。 弓步蹲 站姿,左腿向前迈、呈弓形; 保持躯干的稳定,重心在后、不要前移; 向前迈出的腿大腿与小腿垂直; 向后的腿,尽量使大腿贴近地面; 起身时保持重心不前移。 ps:次数之所以有点多是由于负重过小,想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数,但是初期可以不用以这个次数为标准,根据自己的肌肉耐力循序渐进。 适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹,这几个动作对于场地的要求并不是很高,并且简单容易操作,即使是新手也能完成,俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量,卷腹长期运动,也可以锻炼出马甲线。 适合在家做的无氧运动 1、深蹲 深蹲是培训力量的运动,能够综合锻炼全身的力量,对于场地的要求并不是很高,并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖,注意动作要领。 2、俯卧撑 俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。 3、平板支撑 平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。 4、卷腹 平躺在地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉与胸前,沉肩收腹,腰部固定,调整自己的呼吸,一上一下为一次,一组做20个,每日做2~3组即可。 如果条件允许可以买个龙门架,基本上就能都练到了, 如果不允许,你买个卧推椅,和杠铃架子,在买组哑铃,基本上都能练到,但是很难保证你的训练激情,还有强度。一定要自律

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。运动时要注意安全。长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。

在家适合做的简单有氧运动 在家适合做的简单有氧运动,现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼,以下分享在家适合做的简单有氧运动。   在家适合做的简单有氧运动1 1、在家做有氧运动之仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。 平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 2、在家做有氧运动之跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 3、在家做有氧运动之俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4、在家做有氧运动之屈腿向上 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 5、在家做有氧运动之站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。 如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。   在家适合做的简单有氧运动2 1、深蹲 做该动作时,两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。 2、腿部后拉 做该动作时,站在桌子前,左手放在桌子上保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感,保持20秒为宜,然后换另一侧,重复相同动作。 3、交替举臂 做该动作时,首先以仰躺姿势,同时双手各持哑铃(如无哑铃用装满水的水瓶),高举在胸部上方并手臂伸直,缓慢放下左臂,使之在胸部的侧边,之后再恢复起始动作,然后换边进行。 4、室内健身“三项全能” “三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。 有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿进行难度相对比较小。 室内运动注意事项 虽然是在家运动,但是也应做到适时通风,一般来说根据室内室外情况,在空气较好时早中晚均可通风,每次宜在15至30分钟,空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况,则应延缓通风,以免冷空气进入室内,造成着凉等情况的发生。 运动是一种常态,要循序渐进和坚持,运动量过大身体不易恢复,但也不能太小,达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况,在标准上下10%进行适当调整。要注意科学的顺序和动作的质量   在家适合做的简单有氧运动3 1、哑铃 哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的,因为它体积小、价格低廉,而且不占空间,健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量,一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。 2、跑步机 跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说,可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制,而且不论是下雨天还是大晴天,都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大,不好收纳,对于房屋空间较大的人来说可以入手。 3、呼拉圈 呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱,适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。 4、壶铃 壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作,从而稳定控制能力和爆发力,对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是,在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫,否则容易砸坏地板。 5、跳绳 可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可,跳绳可以训练手脚协调性,还能增强运动节奏感,还可以用作运动前的热身,建议必备。 6、弹力绳 弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后,也可以用弹力绳来做拉伸,弹力绳的性价比也是比较高的,适合家庭自用。

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