健身减体脂的最好方法 人胖了怎么能瘦下来

多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。[2]

不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

2你需要明白,你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3]

留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。3

计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。[4]

在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。4

考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。[5]

这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。5

频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅()的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:

当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。[6]

早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。

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在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:[7]

杏仁

樱桃

低脂酸奶

葡萄柚

全谷类

辛辣食物

人胖了怎么能瘦下来

肥胖的人怎么才能瘦 肥胖的人怎么才能瘦,很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样,而且很多女生特别是腰腹部,总是有一些赘肉,我们可以通过运动来达成好身材。以下分享肥胖的人怎么才能瘦   肥胖的人怎么才能瘦1 1、喝足够多的水 水对于减肥的人来说是很重要的,多喝水有饱腹感,也可也帮助我们排出体内毒素,减肥人士不可以必须要重视这一点,每天要少量多次饮水。 2、注意食物选择 减肥最重要的还是饮食,不注意饮食是无法瘦下来的,要选择有利于减肥的食物食用。早餐要吃得有营养,吃高蛋白、高纤维素、低脂的鲜奶、谷类,搭配一些有减肥作用的水果,如苹果、猕猴桃、香蕉。午餐要吃饱,但是最好选择低脂食物,要少肉多蔬菜,主食的量要减少,肉可以选择鸡肉、鱼肉或者猪瘦肉,晚餐要在7点前吃,吃一些清淡的稀粥或者清汤就可以了。 3、晚餐后禁食 晚上吃东西对减肥是非常不利的,特别是吃零食和夜宵。晚上是不活动的,吃的东西会完全变成脂肪,睡觉之前感到肚子有一点饿是最好的,这样不用担心脂肪堆积。 4、运动 除了饮食之外,减肥还有很重要的一点就是运动锻炼,胖子每天都应该做运动,仅仅只是跑步很难瘦下来,一定要结合力量训练才有效,所以要减肥的人可以去健身房,里面器械齐全,可以让你更好的减肥。 5、只吃七分饱 节食是不可以的,但是要控制食量,如果看到美食就停不下来,这样做多少运动也是没有用的,每次吃饭都吃7分饱就可以了,没有吃饱也要马上放下筷子,离开饭桌。 肥胖者主要形成原因有以下几种: 1、遗传因素。 大多认定为多因素遗传,父母的体质遗传给子女时,并不是由一个遗传因子,而是由多种遗传因子来决定子女的体质,所以称为多因子遗传。 2、心理的因素。 为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定,不少人也是用吃来作发泄。这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。 3、与运动有关的因素。 运动有助消耗脂肪,在日常生活之中,随着交通工具的发达,工作的机械化,家务量减轻等,使得人体消耗热量的机会更少,另一方面因为摄取的能量并未减少,而形成肥胖。胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒,更再次减低热量的消耗,导致恶性循环,助长肥胖的发生。 4、药物因素。 有些病人在治疗期间会服用一些激素类药物,这些药物会导致身体的各项机能受到损伤,进而研发肥胖的症状。 对于肥胖者在减肥的`过程中应该适当减低膳食热量。摄入热量低于消耗热量,负平衡时体脂逐步分解,体重逐步下降。用低热值食品代替高热食品,用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用鸡蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的点心。巧克力、奶油冰激凌、糖果应不吃。   肥胖的人怎么才能瘦2 怎样保持身材匀称 一、通过有氧运动来保持 1、平板支撑运动 平板支撑是非常棒的健身动作,通过练习能够帮助你改善全身肌肉的情况,特别是核心肌群,对于腰腹部的维度保持有着重要帮助。 2、波比运动 波比运动属于高强度的有氧运动,,是塑型的好办法。 3、步行和慢跑 这是非常简单和易行的,不需要准备太多,随时随地能够进行的运动,能够对全身进行锻炼,促进血液循环和新陈代谢,避免脂肪的累积。 二、通过间歇训练来保持 通过间歇训练可以较大地增加氧气吸收量,而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多,最大摄氧量将不断增加,最终将能更好地利用氧气。通过训练加快了自己的新陈代谢率,使身体能更有效率地燃烧热量。 三、通过均衡饮食来保持 1、保持各类食物的均衡摄入,保证营养的全面供给,注意蛋白质的摄取,这关系到运动训练的效果。 2、拒绝垃圾食品,热量超高的这些食物会严重影响到身材,所以最好不要选择。 3、多喝水,每天建议喝至少八杯水,不仅是身体消耗需要水,也是一种提高新陈代谢的方法。 四、怎么提高新陈代谢减肥 1、吃早餐 有许多人没有吃早餐的习惯,但是一天中最重要的一餐就是早餐,因为早餐能促进新陈代谢,为一整天的能量消耗提供支援。记住提高新陈代谢一定要吃早餐。 2、少食多餐 除了常规的一日三餐之外,建议在两餐之间分别加入一餐,距离上一餐间隔2到3小时即可,因为这样首先能为身体提供足量的能量供应,防止常规的三餐出现爆吃的状况。 3、不要节食 节食是无法减肥的,并且还会反作用于减肥,因为食物摄取不足身体开启保护模式,这样会减慢新陈代谢的速度,还可能导致仅有的几顿胡吃海塞。   肥胖的人怎么才能瘦3 1、拥有身体线条 一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服,想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合,不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗,其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。 2、练习脖子的灵活度 其实在长颈部也有一条身体线条,被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头,拉长线条,可以让自己的颈部细长性感。 3、沉肩 在平时,可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压,然后多做深呼吸,只要肩膀沉下去,颈部就会出来了,这样可以让你显得更加优雅大方。 4、背部挺直靠墙站 双脚脚跟并拢,将双腿收紧,身体紧贴墙壁,双肩平行向后打开,让身体与地板呈90°,注意身体与墙壁接触的地方是头部,肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后,做一些拉伸动作让身体放松,其实不仅女生,对于男生同样适用。 5、练习瑜伽 练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性,还可以平静内心,增加气质。坚持对做瑜伽,不仅可以使身体柔软有力,还能够减少多余脂肪,有效减肥。 6、正确的坐姿和站姿 正确的坐姿 目视前方、颈不前凸,腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

怎么锻炼减肥效果好

除了运动,快速减肥的方法有一 早上起床喝一杯水。早上起床喝一杯温开水,能排出毒素也可以填充保障,感可以减少早餐的摄入。二 晚上泡热水澡,尤其是脚要泡。三 少食多餐。少食多餐,是指把一天的三顿饭可以分成四顿饭五顿饭,一次吃的量要适当。不要吃得很饱。四 是作吸脂减肥。吸脂减肥是在身体的隐蔽部位插入吸指针管利用吸脂一仪器产生的负压性将身体多余的脂肪抽吸出来达到减肥的目的,减肥效果立竿见影不需要运动,不需要节食,可以快速减肥。吸脂手术创伤小不会留下瘢痕。吸脂后皮肤光整。效果稳定不反弹,但是吸脂后皮肤会松弛,需要。做有氧运动。各种器械训练,增加皮肤的弹性,让皮肤紧绷。还有一些代餐的东西吃了之后主要含的是各种维生素谷物和粗纤维吃了之后增加饱胀感。不吃主食也可以达到减肥的目的。还有就是各种减肥药。吃了之后增加肠蠕动排出肠内的油脂。但有一部分不太适应,容易拉肚子。以上说的各种办法,其实都不是减肥的优先方案。减肥的优先方案就是运动,尤其是有氧运动才能消耗体内的脂肪。如果不是有氧运动,就如散步,慢跑,它消耗的只是体内的水分和一部分热量,但不会消化脂肪,脂肪是最难消化掉的。骑自行车游泳,长跑都是健康的减肥运动方式,这样的减肥不会反弹,只要你一星期有四五天的运动时间,每次30分钟以上,这样的效果是会持续下去,你的体重不会反弹,而想别的方式一旦停止或者你坚持不下去,饿得慌,吃的多了,体重就会反弹。我们要坚持科学的运动方式。这样的减肥方式才是最科学的。