家庭健身科普 关于健身方面的知识

一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是

热身 无氧训练 有氧训练 拉伸

力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身

先上半身,后下半身,最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作,后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸

2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

建议健身后至少30-40分钟后,再进食

刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。

健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间

健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。

关于健身方面的知识

1、健身基础理论的重要性

如果你想在健身上有所建树,或者只是拿来做为谈助,那么一些基础的健身理论知识是要懂得的。比如我们身体的肌肉组成,以及脂肪是怎么“没”的,都需要我们了解了解。

了解足够的健身知识,使我们不至于成为健身圈里的莽夫。健身者们不能只想着练出肌肉,还要懂得健身的门道,否则会被人讥笑为“傻大个一枚”。如果你不懂一些基础的理论知识,那么你很可能把自己练伤,严重的“练残”。

2、常见的健身理论

肌肉第一种分类

大家都知道健身的目的之一是练肌肉,肌肉有哪些呢!

根据锻炼部位的不同“上肢、躯干、核心、下肢”,我们把肌肉分为肱肌、肱二头、肱三头、三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、臀肌、股四头、腘绳肌、内收肌群、腓肠肌、比目鱼肌、等等,因数量多“正常健康的人全身肌肉一共639坨”,很难全部罗列出来。

一般我们在做哑铃弯举的时候,主要锻炼的是肱二头;在进行哑铃推举的时候,主要锻炼的是胸肌。一种健身项目往往并不只针对某一部位的肌肉,比如杠铃卧推的时候,不仅可以锻炼我们的胸肌,还能同时锻炼肱三头。而且同一种器械,握法不同“正反握”、握距不同“宽窄握”它所刺激的肌肉部位也不同。

肌肉的第二种分类

人体的肌肉按其功能和形态可以分为三种,第一种是心肌,位于心脏,负责心脏的各种工作;第二种是平滑肌,不受机体直接控制;第三种是骨骼肌,附着在骨骼表面的、也就是我们通常说的肌肉、需要我们锻炼的部位。

脂肪的代谢

脂肪代谢是体内重要且复杂的生化反应,指生物体内脂肪,在各种相关酶的帮助下,消化吸收、合成与分解的过程,加工成机体所需要的物质,保证正常生理机能的运作,对于生命活动具有重要意义。脂肪在人体代谢的产物是:二氧化碳、水、还有很多的含氮物质,比如氨、所以排泄物会发臭喽。

健身带使用方法

今天我们要来聊的是腰带的真确使用方法,我们知道腰带这个东西是最为基础的健身护具装备了,几乎所有健身的人都会拥有一副健身腰带。而且你每天的训练多多少少也会使用到腰带。

但是真是因为腰带的入门门槛非常低,所以很多人理所应当的认为腰带嘛就应该绑在腰上护腰的,但是事实其实要比你想象中复杂的多。

根据最严谨最科学的研究表明,%的人都用错了腰带,这个数字你完全不用去质疑,非常的可靠。那么今天就来跟大家分享绝大多数人错误的使用腰带的方法和正确使用方法。

首先我们快速的过一遍为什么我们要使用腰带,其使用腰带的最终目的就只有一个,就是保持我们的记住始终是一个竖直的直立的状态而不是一个弯曲的状态

正常情况下,我们脊柱的中立是身体前后两个肌肉群的参与所达到的,前面的就是我们的腹肌,后面就是我们的下背部,他们两个这么前后一夹一绷紧,脊柱就很难进行弯曲,所以我们也不会受伤。

但是当我们做到大重量的复合动作,比如深蹲、卧推、硬拉、肩推的时候,你的肌肉群可能hold不住这个重量,所以这个时候我们才要使用腰带,腰带的作用就是捆绑住前后肌肉群。

使他能够更加稳定住你的核心,让你的脊柱保持竖直,这个就是腰带的目的,那问题就来了,既然都这么说了那岂不是就是绑住就行了,该练什么练什么,那这个时候你就大错特错了。

如果你只是绑住了腰带而不做其他举动的话,那你的腰带其实就和夹紧的救生圈一样,对你的脊柱的帮助可以说是微乎其微的。

大家自己可以试一试,在你带上腰带的时候,你想弯曲你的脊柱,还是跟没带一样,该弯就弯了。所以除非你带钢铁打造的(滑稽)。否则仅凭那一点点外力是护不住你的脊柱的。

那接下来我们就来讲正确的做法,就是上面所说的带上腰带之后的其他举动,首先就是区分概念,腰带它并不是护腰。腰带做的其实是一个辅助工具,辅助的是我们人为的呼吸。

是的,你没有看错我也没有说错,腰带辅助的是我们的呼吸,它才有用!我们在训练的时候除了正常呼吸之外,一般在大重量的时候都会憋气能让自己更好的发力,而这个憋气细心的小伙伴会发现你是在“气沉丹田”状态下憋气的。

一般我们呼吸如果进入胸的话你会发现你的腰腹会缺乏支撑力,而腰带就是为了对抗你气沉丹田之后腹部往外冲的这股力。

所以这两种力的对抗才能够保证你的脊柱,使你的脊柱不会弯曲,大家可以试一试当你气沉丹田之后弯曲脊柱,是完全弯曲不了的。跟带了腰带还能弯曲是两种结果。

所以腰带不是护腰,它设计的目的不是让你绑上它就能起作用,所以下次大家在使用腰带的时候注意这一点。

很小的改变却能造成很大的收益,希望大家喜欢这一期的文章,谢谢大家支持。