高低肩主要是长期的不良习惯导致骨骼畸形(因为肌肉不平衡,那很容易纠正),通过训练可以一定改善。在训练中,我们的原则是平衡,尽量采用轨迹器械,如果采用自由重量最好用杠铃。这条原则一定要秉持,不然效果可能适得其反。针对肩部的训练动作,1、肩上推举,做这个动作时,我们要采用各式各样的角度。宽窄中的握距,体前(肩上推举的器械)、体上(推举手臂和身体一竖面)和体后(即颈后)。2、直立杠铃划船。做这个动作时,我们可以尽量提过肩膀,这样可以对斜方肌刺激,帮助改善肩膀。3、针对斜方肌还可以做耸肩动作。我们尽量还是用杠铃,为了不让肩膀过分前靠,我们可以将臀部后翘,身体略弯,双肩打开。4、采用轨迹器械训练三角肌。5、中窄距杠铃卧推和上斜卧推也有一定帮助。第二个原则:做以上动作全部是挺胸收腹,包括日常也要保持良好姿势,第三个:重量循序渐进,哪怕训练很久也不建议采用大重量,我们的目的是纠正,还是采用中下重量,多次数和组数。

高低肩的健身方法 高低肩怎么练成平肩

高低肩应该锻炼哪一边

问:你好,张博士,由于背包导致的高低肩。应该如何处理?

答:

先讲讲你的照片里能发现的问题:

1、脊柱轻微右侧弯,从胸腰结合段至颈胸结合段

2、右侧背阔肌较厚实,左侧较宽,这与脊柱右侧弯有关

3、胸椎下段后凸,竖脊肌张力较大,推断有轻微驼背的体态

4、高低肩跟脊柱右侧弯有很多高的相关性

5、左侧斜方肌较右侧发达,这也是高低肩的结果

处理方法:

你的脊柱侧弯高低肩都是非常轻微的,通过短期训练就能很好的改善

1、自述是由于背包所致,所以首先日常习惯得改善,增加右侧背包的时间就是一种日常矫正方法

2、泡沫轴松解右侧背阔肌和胸腰筋膜:往返滚动20次左右,注意避免直接按压骨骼2、拉伸右侧体侧肌筋膜链:保持30秒,配合呼吸,吸气保持,呼气增加幅度3、拉伸左侧斜方肌:要求同上4、左侧单臂下拉弹力带或绳索训练器,下拉同时脊柱轻微左倾,这个动作能够很好的增强左侧肌肉链的力量,调整脊柱位置。其他注意事项:

1、矫正训练期间减少上肢大负荷训练的时间,先把体态调整好再增加负荷。

2、双侧训练是要有控制的平衡发力,避免右侧用力过大

3、日常生活主要保持脊柱中立位进行,避免侧躺睡觉,尽量以平卧为主,侧卧应双侧平均。

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高低肩怎么练成平肩

下面介绍几种矫正斜肩的有效方法。

1.低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如力量允许,可再做引体向上8—15次,注意低肩一侧用力.

2.双臂单杠悬垂10—15秒钟。如还有力量,可再做引体向上8—15次,注意两臂平衡用力。

3.低肩一侧手持适当重量的哑铃,做前举、侧举、后举练习,每个方向做4—6次。

4.低肩一侧手持哑铃,先前平举,后屈臂弯举手触肩,做6—8次。

5.低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举练习。上举时掌心向后,下放时手触肩,做6—8次。

6.低肩一侧手持哑铃做由低到高的耸肩练习4—8次,然后双肩做耸肩练习8一15次。注意,练习时两肩高低要一致。

7.两臂伸直静撑双杠10—15秒钟。注意,两肩要平。如力量允许,可做双杠摆体臂屈伸8—15次。

8.手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4—6次。然后徒手做前平举,保持1—3分钟.

9. 双手持适当重量哑铃,对镜立正,平肩站立3—5分钟。然后徒手闭目做1—2分钟立正平肩站立练习,注意肩平的感觉。

10.生活中随时注意保持肩平,改变单肩负重的习惯。

按上述方法循序渐进地练习3一6个月,斜肩就会矫正过来。