近些年,慢性疾病发病率迅猛增长,离年轻人也越来越近,尤其是“三高”疾病。据公开数据统计:我国高血压患者近3亿,糖尿病患者已达1亿,。

饮食养生很简单 中医养生四大原则

其实这些慢性病的发生和发展与饮食是密切相关。通过养成合理的饮食习惯,健康也是可以吃出来的。那我们的一日三餐应该怎么吃呢?“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢?

早餐要吃好:奶豆蛋果蔬为主

一个好的早餐,应是兼顾到方方面面,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。专家建议,早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40%,这样才可以保证上午的元气和活力。那我们应该怎么合理搭配早餐呢?碳水主食不能少中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。

这是因为粗粮中膳食纤维含量很高,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

摄入足够蛋白质每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种谷物杂粮,提高蛋白质的摄入量。

蔬菜水果要吃够每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等;

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但“三高”人群要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。午餐要吃饱:肉鱼禽蛋豆为主

因为午餐距离晚餐的时间较长,所以中午最重要的就是吃饱,这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习,建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉。

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克;

鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克;

还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。注意,“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。而面对“三高”患者,通常建议清淡饮食,但清淡饮食不等于不沾荤腥,正确的饮食标准是少油、少盐、少糖。

少盐

临床上,对于“三高”人群,特别是高血压患者的摄盐量,一般要求每天在6g之内。

做饭时的烹饪方式尽量选择蒸煮,并尝试用其他调料、香料来代替盐改善食物的风味,如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。对于腌制的各种方便食品,如红肠、肉干、果脯等要少食甚至不食。

少油食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。《中国居民膳食指南(2016)》指出,对于成年人来说,建议每天烹调油摄入量为25~30克。虽然“三高”人群要减少油的摄入量,但完全不吃是不可能的,怎么用油很重要。

1、采取多种烹饪方式在日常用油时,尽可能地多采用不同的烹饪方法。用蒸、煮、炖、焯等烹饪方法代替煎、炸的方式,避免进食摄入油脂过多。

2、多种油类混搭吃长期食用同一种油,易造成脂肪酸失衡,导致多种疾病,给人体带来严重危害。建议植物油和食用油混搭,以不饱和脂肪酸的植物油为主。

油类推荐:米糠油,又称米油、玄米油,是由糙米的糠皮提炼成的油脂。也是世界公认的营养极为丰富,抗氧化力最强的植物油之一,由于耐高温、不易产生神经毒素、非常适合煎炒油炸,也被人们誉为高级健康植物油中的“新贵”。且米糠油中含有谷维素和维生素E,对女性的养颜护肤、延缓衰老、更年期障碍有很大助益。少糖《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

糖在体内有多种代谢途径,常在外界的存储形式为淀粉类食物。对于“三高”患者来说,保持食物的多样性很重要。雪糕、甜点、碳酸饮料等含糖量相当之高,高血糖患者尽量别吃。也要警惕生活中的“隐形糖”,例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料”。

晚餐要吃少:五谷食类为主

对于健康晚餐的定义,很多人都会说“要吃少”。吃多少才算少呢?

晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不会觉得饿。

晚餐的时间也有讲究:距离睡觉时间至少 3 小时。如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。晚餐不适宜吃的太油腻,但主食不可或缺,五谷食类就很适合晚上吃。经常食用燕麦、小麦等,还有健脾和胃,消食化积的效果。对于一天中需要补充的营养,而早、中饭又没有吃到的,也可以查漏补缺加到晚餐中。

特别要说的是,粗粮薯类杂豆特别好,不仅帮助减肥、缓解便秘,还能预防“三高”。

看似简单的一日三餐,却蕴含着丰富的养生奥妙。通过合理搭配和健康饮食,不仅身体更强壮,“三高”慢性病也会慢慢控制好!

中医养生四大原则

中医养生首先要做到“天人相应、道法自然”。下面我给大家介绍中医养生的原则,希望对你有用! 中医养生四大原则 1、必须清---调---补: 先清理体内毒素,再疏通人体经络,在气血畅通的情况下,调补五脏六腑,扶正气。 2、必须持之以恒: 视同穿衣吃饭、视同领取工资、视同洗脸刷牙。 3、必须顺天时: 春季保肝、夏季养心、长夏健脾、秋季润肺、冬季护肾。 4、必须循经络、 归经就是药物的作用归属于某一经络和脏腑。药物的归经代表药物的适用范围、作用趋向、它是指导临床用药的根据。 (一)、经络是气血运行的通道,也是病邪入侵的通道;是运行全身气血,联络脏腑肢节,沟通上、下、内、外,调节体内各脏腑的通路。 (二)、经络在人体的作用:调虚实、除百病、决生死、不可不通。 (三)、穴位是人体脏腑经络之气输注于体表的部位,是经脉和络脉的交汇处。穴位是脏腑精气汇聚之所,每个穴位相当于一味中药,刺激相应穴位,可以加速调节脏腑功能,使内外平衡,身体恢复健康。 中医养生长寿秘方 1、人之肾气通于耳,扯拉搓揉健全身。 明朝李中梓的《医宗必读》认为:人体的先天之本在于肾。而肾元的强健却与双耳息息相关,有着极为重要的内在联系。中医经典《灵枢·口问》、《灵枢·脉度》、《寿世青编》、《外台必要》等书也有“耳者宗脉之所聚也”、“肾气通于耳”、“肾开窍于耳”、“一身之气贯于耳”的说法。 显然,古人无非是在强调肾耳合一,互为作用;肾主内,耳主外;耳为肾惟一之上外窍,耳健则肾通;肾气充足,肾精盈满,则听觉灵敏,绣针坠地能闻其声。 拉耳保健法的操作 方法 是:以右手从头上引左耳14下(用右手绕过头顶向上拉左耳),再用左手从头上引右耳14下(即用左手绕过头顶向上拉右耳)。 此法简便易行,效果良好,如再辅以按、摩、搓、揉、点、捏等手法,则更能强身健体,敷养肾元。现代医学认为:耳朵上的49个穴位和各部位与体内的五脏六腑等器官以及十二经脉、三百六十五络有着密不可分的内在联系,因此把它形容为“缩小了的人体身形”。 临床实践证明:采用扯、拉、按、摩、搓、揉、点、捏等手法,实际上就等于对双耳进行特殊的物理刺激和针灸性治疗。如果长期不间断,除了具有良性震荡体位、反馈激发活气、疏通十二经脉、加快血液循环、调理五脏六腑、健脾胃、补肾元和平衡阴阳、扶正祛邪、清肝明目、消疲安神、增强新陈代谢等功能外,还能促进胆汁分泌,有利于胆道的通畅,防止胆囊炎、胆结石等疾病的发生发展;增强免疫力,调节肝脏抗病毒的能力,对肝炎的恢复有一定的帮助。 只要持之以恒,就能收到延年益寿的奇效。 2、夫妻之间互捶背,解疲强身又防癌 捶背是古老而又立竿见影的健身方法,蒲松龄在《聊斋志异》梅女中记载:“既而握指细擂,如似团絮相触状,体畅而不可言;擂至腰,口目皆慵;至股,则沉沉睡去矣。” 背部有数十个重要穴位,捶背刺激穴位可反射性地刺激神经系统,尤其对中枢神经系统的平衡有良好的调节作用。 其功能一是舒经活络,使血液通利,肌肉放松,有利于防治腰酸背痛及腰肌劳损; 二是促进血液循环,调节神经机能。白日捶背使人头清目明,精神振奋;睡前捶背可安心宁神,催人入睡,对防治失眠有较好效果; 三是增强人体免疫功能,防癌抗癌。日本学者早就发现,经常捶背可以促进脑腺肽的分泌,而脑腺肽具有很强的抗病毒、抗毒素和抑制细胞变异的作用,因此可有效地增强人体免疫力和防癌抗癌。

食疗养生的意义和作用

食疗的科学基础 我国传统医药学中早有“药食同源,药食同功”的理论,因为“药食同源,凡膳皆药”。国家卫生部先后公布78种既为食品又是药品清单,为当今食疗提供了法律依据。 从药品和食品的化学组成来分析,不难看出其有效化学成分可分为两大类,即营养素成分和非营养素成分。其中以营养素成分为主者,符合食品类的要求,供人们生活营养补给之用,参与人体构成、能源提供、生物酶组成等,是人体生长发育、工作生活必不可缺少的;一旦缺失,将产生生活质量低下,呈亚健康状态,进而产生不同病症。 以非营养素成分为主者,可称为药类。而非营养素含面较广,对人体生理功能或病理状态的不同调节作用,可纠正或调节人体失衡状态,使人获愈而康。所以将这些非营养素成分称为药物成分或活性成分,将发挥良好的整体调节效果。 第三种为营养素和非营养素成分兼备,两者成分与功效旗鼓相当,这就成为典型的既是药品又是食品的一类。论其营养素成分不仅种类齐全,而且含量也极为丰富,给人们提供天然的绿色食品,满足营养需求。论其药物成分(活性成分)又各有特色,从而展示出不同的生理和病理功能,具有良好的调节作用,可改善人体失衡状态,使人获愈而康。这类物质具有营养补给与失衡调节的双重功效,相辅相成,补中有调,调时进补,起到效果叠加的特殊作用,成为地道的食药两用之佳品,也是进行食疗的首选而又理想之物,充分体现着寓医于食的道理。可见,食物中的各种营养素和非营养素便成为食疗的物质基础和科学依据。 食疗文化和食疗的应用为国人世代健康、祛病、长寿立下了不朽功绩。在进入21世纪的健康长寿时代,举世瞩目的食疗必将继续发挥着祛病康复健康卫士的作用,可以说在未来的生活中,人们离不开中华民族特有的食疗文化