“运动无极限”,即便在“室内、在家里”,依然可以挥汗如雨、释放自我。毕竟每天的碎片时间那么多,与其窝在沙发里看剧,不如在跑步机上看,一集电视剧刚好45分钟,此时就需要开动脑筋想一想,如何在家里布置个小型的健身房了。 其实阳台是个好地方,不仅平时可以养养花草,放点杂物,还可以巧妙利用了阳台打造了专门的健身区域。直接配了杠铃架,放一个小型跑步机,下班回到家锻炼身体的同时还能看看美丽的夜景。还很多大户型的屋主,宁愿多留一间客房,也似乎从未想到在家中打造一个健身房,理由是家里来客人好住,结果一年有时候也用不到。如果我们能够确定家中,并不太需要一个使用频率很低的客房,不如把这间房拿来当作家庭的健身空间,让每个人都能在家里享受运动的乐趣。 卧室窗边位置也是设置成健身区的好地方,如果家里有空闲的角落,不如把它打造成一块实用的健身区。对于拳击爱好者来说,任何一个墙角都是打沙包的好地方。

家庭健身免费训练 去健身房锻炼的正确顺序

器材收纳怎么做家里形状各异的健身器材,怎样收纳才不会显得杂乱呢?这里有几招要支给你~

利用墙面空间,用一个多层置物架把瑜伽垫收纳上墙,节省地面空间的也能保持瑜伽垫的清洁。如果你有很多杂七杂八的小器材,买个小推车了!统一收纳,拿取都很方便。在家健身既能省去路途奔波,可以有更多整块时间投入健身,也能更多的碎片化时间利用起来。所以回到家,别躺在床上,沙发上无聊刷剧了!只要你想运动,空间并不能局限你发挥的空间。生活并不是一成不变,我们需要时刻“刷新”。 家装生活综艺《就匠变新家》上线,空间小改造,生活大刷新,带你了解构筑多功能房间的必要性。本期节目的业主是位公务员,她在家最大的爱好是跳舞。“觉得做什么都不如跳舞”她最大的愿望便是想在客厅和里增加练功房,但房子却是老房子,隔音特别差,光线不好,能跳舞的地方大概也就20平左右。在节目中,设计师许智超为业主设计的舞蹈空间,有趣又舒适,自然而流畅,通过巧妙地可移动设计,把客厅变成一个“盒子”,凭空为空间变出8个平方,立刻征服了业主!超大的可变形练舞空间,其实除了这样巧妙地变形空间外,还可以在家里用简单的色彩,划分出一块小小的空间打造成运动的角落,以增强健康生活的仪式感。每一次微小的改变,也能成就更好的自己。

每一次健身运动,遇见更美的自己。

去健身房锻炼的正确顺序

1、第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。3、第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

4、第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。健身房锻炼的注意事项

1、刚到健身房,不要急于拿起器械锻炼,先热热身,让心脏逐渐适应接下来高速的跳动。

2、在练完器械后,一定要做些放松性的有氧运动,有助于舒缓血压,比如跑步,10-15分钟即可。

3、此处的拉伸时间要长一些,且更全面,建议每个部位保持拉伸状态30秒左右,3-5次。当感觉心跳恢复正常,也不再出汗后,就可以去洗澡

健身房锻炼计划

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12,3组宽握,2组窄握,顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15,2组宽握,2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20周六 腰腹

健腹轮健腹4x20

平板仰卧起坐3x20

单杠直臂抬腿3x10-12

仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12

拉力器收腹下拉4x12-15

仰卧双肘触膝卷腹3x12-15

俯卧支撑3x力竭组

罗马椅负重侧屈3x12-15

侧卧卷腹3x12-15这个你看行不行,不行可以修改;给你个建议大哥,这个计划是在我的标准上修改出来的,有些动作你不一定做得了,你做的时候把强度降低点,只要用能刺激到肌肉的重量就行了,不要搞太大