在家适合做的简单有氧运动 在家适合做的简单有氧运动,现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼,以下分享在家适合做的简单有氧运动。   在家适合做的简单有氧运动1 1、在家做有氧运动之仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。 平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 2、在家做有氧运动之跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 3、在家做有氧运动之俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4、在家做有氧运动之屈腿向上 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 5、在家做有氧运动之站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。 如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。   在家适合做的简单有氧运动2 1、深蹲 做该动作时,两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。 2、腿部后拉 做该动作时,站在桌子前,左手放在桌子上保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感,保持20秒为宜,然后换另一侧,重复相同动作。 3、交替举臂 做该动作时,首先以仰躺姿势,同时双手各持哑铃(如无哑铃用装满水的水瓶),高举在胸部上方并手臂伸直,缓慢放下左臂,使之在胸部的侧边,之后再恢复起始动作,然后换边进行。 4、室内健身“三项全能” “三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。 有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿进行难度相对比较小。 室内运动注意事项 虽然是在家运动,但是也应做到适时通风,一般来说根据室内室外情况,在空气较好时早中晚均可通风,每次宜在15至30分钟,空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况,则应延缓通风,以免冷空气进入室内,造成着凉等情况的发生。 运动是一种常态,要循序渐进和坚持,运动量过大身体不易恢复,但也不能太小,达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况,在标准上下10%进行适当调整。要注意科学的顺序和动作的质量   在家适合做的简单有氧运动3 1、哑铃 哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的,因为它体积小、价格低廉,而且不占空间,健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量,一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。 2、跑步机 跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说,可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制,而且不论是下雨天还是大晴天,都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大,不好收纳,对于房屋空间较大的人来说可以入手。 3、呼拉圈 呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱,适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。 4、壶铃 壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作,从而稳定控制能力和爆发力,对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是,在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫,否则容易砸坏地板。 5、跳绳 可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可,跳绳可以训练手脚协调性,还能增强运动节奏感,还可以用作运动前的热身,建议必备。 6、弹力绳 弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后,也可以用弹力绳来做拉伸,弹力绳的性价比也是比较高的,适合家庭自用。

在家适合的有氧运动 有氧运动包括哪些项目

有氧运动包括哪些项目

运动方式是广大健身者采用的具体健身手段和健身方法,即具体的运动项目,不同的运动方式具有不同的健身效果。吉林省体育科学研究所群体室副主任郭舜介绍,根据不同运动方式的运动特征,我们把众多体育运动健身项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动和中国传统运动等几大类。有氧运动——指人体在氧气供应充足的条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,如健身走、慢跑、骑功率自行车、登山爬楼梯、游泳等。有氧运动简单、易学,便于开展。在进行有氧运动时,没有直接的身体对抗,不容易造成运动损伤。有氧运动可以全面提高身体机能,是目前国内外最受欢迎的运动健身方式。这种节奏平稳的运动方式特别适合心理状态稳定的中老年人群。但有氧运动的不足之处在于运动形式单调,主要是一些重复性动作,不“吸引”人,长时间运动容易使人感到枯燥,青少年一般不喜欢过于单调的有氧运动方式。力量练习——指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。肌肉力量是从事各种体育活动的基础,力量练习包括非器械力量练习和器械力量体练习。非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习,包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐、引体向上等。器械力量练习是指人体通过各种器械获得肌肉力量的练习。球类运动——包括具有直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。球类运动的趣味性强,特别是通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。青少年喜欢篮球、足球等对抗性球类运动,而门球和柔力球则更适合中老年人群。球类运动的动作技术相对比较复杂,需要一定的身体素质作为基础,刚参加健身锻炼或身体素质较弱的人,学习和掌握运动技术具有一定的难度。中国传统运动健身方式——主要包括武术和健身气功两大类。具体活动形式包括太极拳、太极剑、木兰拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等。中国传统运动健身内容博大精深,具有悠久的历史,被视为最早的运动健身方式。中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动结合,具有独特的健身养生效果,适合中老年健身群体。

可以代替跑步的室内有氧运动

室内什么运动代替跑步 你知道在室内什么运动代替跑步吗?有时候我们会因为一些客观因素导致没办法外出跑步,这时候我们在家也可以做一些能够代替跑步的运动。下面我就在这里跟大家分享一些室内什么运动代替跑步的方法,希望对你们有一定的启发。 室内什么运动代替跑步1 可以代替跑步的室内运动之一:平板支撑 平板支撑属于一种静态运动,可以在室内完成,而且可以在一天之中的任何时间段做,即使是睡觉之前和吃饭之后都可以做,只要在做平板支撑的时候保持姿势的规范性,每天能够坚持做2~3次,每次10~20分钟的平板支撑运动,消耗的热量跟跑步半个小时差不多。 可以代替跑步的室内运动之二:健身操 健身操是可以在室内做的一种有氧运动,人在做健身操的时候,身体会随着音乐的韵律动起来,这样不仅减肥的效果好,人的身体协调性也会锻炼很好,而且随着音乐节奏一起律动,可以在运动中使人感觉不会非常的疲劳,这样减肥在不知不觉中进行,还能有音乐的享受,可以说是非常不错的选择。 可以代替跑步的室内运动之三:贴墙站 贴墙站也是一项不错的运动方法,这项运动虽然看起来动作很简单,,有一定的难度,而且维持这个站姿,15分钟到20分钟左右,消耗的热量也是非常多的。 现在大家都知道了室内什么运动代替跑步会比较好,其实可以在室内做的运动项目有很多,像动感单车微型跑步机都可以在自己家中安置,而且这些器械都有折叠的功能,不会占很大的地方,在自己家里做运动,还可以做瑜伽或者仰卧起坐,这些运动形式都有不错的减肥和塑形效果。 室内什么运动代替跑步2 哪些室内运动可以代替跑步 1、跳绳 跳绳是一种很简单的运动,而且所需要的器材叶比较便宜,对场地的要求也不大,十分适合室内运动。首先跳绳作为有氧运动来说它的好处非常多。先从一些肤浅的表面上来说吧,他所需要的器材非常的便宜,只需要买一条十几块的的跳绳,质量就已经很好了。相对其他运动来说,跳绳几乎是成本最低的。对跳绳来说,只需要一条绳子就够了。同时跳绳需要的场地也非常的小。基本上来说给你一块足够大的空地,你就可以燃爆你的脂肪。 2、爬楼梯 现在很多人都习惯了做电梯,但其实不需要任何成本的爬楼梯就是一项非常好的运动,不过经常容易被忽略。有测试人员测试过,一个75公斤的男性爬楼梯锻炼,每登高1米所消耗的热量相当于走路28米,爬楼梯消耗的能量是静坐的10倍,走路时的5倍,游泳时的2倍,如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,相当于慢跑了800-1500米。 3、健美操 健美操可以锻炼全身,而且学起来也很简单,很适合在家里进行运动。健美操是以人体为对象,以健美为目标,具有很强的群众性、艺术性和创造性。能够增强身体健康,提高体质,增强学生的身心健康,同时还具有塑造健美形体的功能。在诸多减肥方法中,健美操减肥简便易行,收效甚佳。 4、动感单车 动感单车相对来说对器材的要求比较高,但是这种运动的减肥以及就健身效果都是非常棒的,单车是减肥的工具,根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥,或边节食边运动的人,身材比只先靠节食减肥的人来得更好,更迷人。运动所带来的结实肌肉,和单车运动所练成的细小足踝,比令人憔悴、青筋突起的节食,总好看多了吧!