很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有 很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有健美的肌肉,就一定要在平时多加锻炼,其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的,很多男性会选择去健身房进行锻炼,那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢? 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克 70千克 60千克)/(8次 4次 4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克 30千克 25千克)/(12次 6次 4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准,以上介绍的几种方法,男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择,锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎,也对自己的身体十分的有利。

肌肉健身方法 臀部肌肉怎么锻炼

臀部肌肉怎么锻炼

臀部的脂肪在腰部分布很多,使腰和臀的曲线变小、变直,成桶状。如何锻炼臀部肌肉呢?下面大家就随我一起去了解一下吧! 俯卧直腿上摆: 类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 ,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。 ,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 站姿直腿上摆 : 拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。 ,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。 ,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。 仰卧桥式挺臀: 是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌 ,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。 ,保持腹肌处于收缩状态。 ,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。 仰卧顶臀: 和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。 ,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复 (05)跪姿屈膝抬腿: 简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。 ,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。 ,可增加或限制动作的'幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。 ,可在踝部捆扎沙袋。 跪姿举臂抬腿 : 是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。 ,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。 ,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。 综合训练方法 : 一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

肩部肌肉训练

肩部肌肉跟什么一起练 肩部肌肉跟什么一起练,许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀,因为看起来安全感很强,而有些男人在锻炼肩部肌肉时,会想和其他部位肌肉一起锻炼,那么肩部肌肉跟什么一起练好?   肩部肌肉跟什么一起练1 肱三头肌。 肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好,能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话,建议可以选择肱三头肌。 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练 虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起,而肱三头肌在肩部的训练中,会受到强度很大的附带刺激,按理说不宜安排在同一天练习,但是想采用先衰竭法训练的话,这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练 先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动),之後才做复合动作(分离运动)在多个关节运动)中间不休息。 先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练 分离动作: 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束;哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束;俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。 复合动作: 哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展肩部三角肌,还能发展肱三头肌。 在锻炼时,先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右。 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次 1-2次。 肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复,如果过度频率的练习的话,可能会导致肌肉受伤,所以一周安排1-2次练习即可。 男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚,而一部分人在练肩部肌肉时,会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢? 练肩部肌肉要注意什么 1、肩部肌肉最好是能锻炼,一周安排一天专门练肩,那样的效果会更好。 2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。 3、锻炼前后要注意热身和拉伸,放松肌肉,以免受伤。同时还要配合合理的饮食。   肩部肌肉跟什么一起练2 肩部与背部一起练习 就体位而言,三角肌后束可视为上背肌的一种,在训练上背肌时,难免不会被带到三角肌后束。 后三角肌束的作用有: 肩关节伸直,水平外展,外旋。 背阔肌的作用有: 肩关节处伸,内收,旋内。 肩部伸展此动作能位时,背阔肌和三角肌后束为协同肌。 三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。 能把多次刺激放在一起,比较好充血。 肩胛骨与胸椎一起练习 肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。 前束的作用是: 肩关节屈曲,水平内收,内旋。 胸大肌功能: 肩关节水平内收,内收,肩屈及一定角度拉伸。 三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。 因此许多人在躺着的时候,常常会出现肩酸。 三拆练习 前面已经提到,胸和三角肌前束协同,背和后束协同,所以可以把三角肌分成三块。 练习胸肌后练前束,练习背部后练后束,然后剩下中束可与腿也可与手臂,自己灵活安排。 上述三种情况比较适合有一定训练基础,且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。 这意味着什么? 刚刚提到,它们之间有协同作用,因为这样反而容易混淆。 练胸时感觉不错,胸大肌也充血,练完后,就去练肩,或只练前束三角肌,但做动作时,就像是哑铃练习前平举。 由于胸大肌的抽动感很好,感觉不到前三角肌的发力,自然会影响训练效果。 你的三角肌前束动力感良好,反过来也会影响胸大肌的训练。 如果你自己的动作掌握得不够好,那么这个安排对你来说也不算好。 肩有别于肱二和肱三,因为肩太灵活,所以问题更多。 经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。 与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。 最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°,大臂是尽量夹住身体的,握持距离和肩宽或稍比肩宽,整个背阔肌控制发力。 与抬起身体相比,上半身俯身的角度接近90°,,肘部向两侧张开。 把握两个动作就会叠加起来,把握不好的话,两个都找不到感觉。 肩部和腿部练习法 上面所说的是因为肌肉的协同作用,所以才会在一起。 所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系,那为什么要排在一起呢? 许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法,即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合,将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。 这样就只有肩和腿了。对于初学者来说,最常见的训练是每周进行三次力量训练,包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。 假如你正好在这一阶段,那么肩部和腿部练习会更适合你。 肩部与手臂一起练习 这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群,而且两者之间的联系很密切。 假如你每周做四次力量训练,并且主攻三大肌群,对手臂和肩部的要求不高,那么这样的安排更适合你。 我当然不推荐,因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节,很多人都会做不好。 肩部练习六步曲 尽管肩部的肌群很小,但不能不认真对待啊,建议为肩部留出一天单独训练。如果每天都单独锻炼,也不建议前一天锻炼大肌。 特别是前胸后背训练,建议不要安排肩部训练,可以放在后背。 假如你认为肩部更重要,那么这样的安排就更适合你。 讲几个常见的肩部训练方法,适合自己的就是最好的。 在不同的训练阶段,每个人的选择也不一样,有计划就有死亡,有活力就有活力,灵活安排,不但可以取得更好的训练效果,而且可以避免伤害。