新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

男生健身方法 男士怎么锻炼完美身材

部分1:制定锻炼计划

。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,%,也即是你必须减掉的重量。

。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

男士怎么锻炼完美身材

男人:怎么锻炼完美身形 这个比较简单哟!不管什么运动,“坚持”应该放在第一位,你可以坚持做:跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械,只要你坚持。可以练出有形的身材,线条完美。但是块头不容易练出来,因为不用器械就几乎集中在有氧了。 如何锻炼身形 胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 *** 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。 花样俯卧撑练就男人完美体形,使力量大增,随时可以锻炼非常方便,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双 *** 叉斜撑。右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部开启与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 *** 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。下面再介绍一些有效的健美方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。二、克制退让结合法用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 *** 。三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的 *** 。据研究,这样能有效地 *** 肌肉生长,促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法:发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀, *** 很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法:发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 *** 可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的 *** 。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因 *** 较深而发胀。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习,紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。五、连续减重法开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的 *** 。例如:仰卧推举(卧推)(80千克 70千克 60千克)/(8次 4次 4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克 30千克 25千克)/(12次 6次 4次)为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深 *** 的方法,提高了肌肉的鲜明度。七、借力强行法(先实后虚重复法)一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 *** 就会加深。八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。九、同类动作组合法把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的 *** 。。为发展肱二头肌可选择如下练习:1.立式弯举:(60%/8-10)2.轮换单臂弯举:(65%/8)3.斜板弯举:(60%/6-8)4.仰卧弯举:(70%/5-6)又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)身单臂臂屈伸;(70%/6)3.仰卧臂屈伸:(65%/8)十、双组训练法。这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。十一,难度递减法开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。十二、难度递增法此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的 *** ,从而增加了肌肉的鲜明性。十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 男人怎么样锻炼出性感完美的身材 你别胡教了,连续练五天谁受的了,又不是搞专业健美的。练,吃休息,三者缺一,都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天,一般是 胸,肩,背分开练 。 怎样锻炼才能锻炼出完美的身材,锻炼步骤能列举下吗?本人男士 我身高174,体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。一、运动方面:坚持一个周的运动不少于三次,每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序,半个小时以上的有氧运动,之后是腿部,腰部,肩部的柔韧性练习,再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ,根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。二、饮食方面:坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜,适量饮酒等。 完美胸部怎么锻炼 要是想练得很完美还是要去健身房里,制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的:上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的:上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。 怎么锻炼出倒三角的身形? 这个不好练,有些东西不太好改变,比如你的胸围,即使练胸肌,也不见得长多少命里无时莫强求啊 怎么锻炼完美肌肉 合理的锻炼,营养的摄入,充足的睡眠。 背阔肌怎么练,男人完美背部曲线锻炼方法 1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

男人健身一般有哪些项目

越来越多的男士开始积极的参与到 健身运动 中去,但是生活中适合男性的健身运动也有很多。以下是我为大家整理的有哪些适宜男性的健身运动,希望你们喜欢。最适宜男士的健身项目 动感单车骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。要点别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。搏击搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。要点可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。杠铃操杠铃操是快速的瘦身 方法 ,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你的双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。要点各种各样的 拳击 短裤很适合。跑步跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。要点就是一双绝对像样的好跑鞋。普拉提与 瑜伽 男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。要点黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。健身运动对于女性来说,可能只是为了减掉身上的多余的脂肪,但是对于男士来说,则是需要长期进行以便塑造身材的事情哦!那么男士健身的时候应该注意哪些事项呢?下面就让我为大家介绍下男士健身时必须注意的14个要点吧!男士健身的注意事项 一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。二、要保持健康一周只需锻炼两次错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。三、减肥锻炼时必须流大汗错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量不管你是慢跑还是步行,只要距离一样,那么消耗的热量必然也是一样。那么什么因素才能使得消耗的热量不一样呢?如果你慢跑和步行了同样的时间的话,那么慢跑才能帮你消耗更多的热量,因为此时我们的就已经跑了更远的距离哦!五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。六、步行是最好的健身方法之一正确步行有助于促进整个身体的血液循环,从而能提高你对健康的总体感觉。七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性错误各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟正确人体约有骨骼肌520块,良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。需要锻炼多久才能使身体健康,取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳,当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行,还要保持下 去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后,你会发现运动起来不像以前那么艰难了,因为你的身体已处于良好状态,健康水平有了很大提高。九、目的性原则健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义,从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如果健身锻炼者没有明确的目的,健身价值观念不强,思想上就会缺乏动力,健身锻炼也就难以坚持下去。男性健身的朋友要在一开始就树立目标,通过参加健身锻炼来发展肌肉,提高肌肉质量,增强肌肉群的弹性,增长体力,增强内脏器官的功能,使体质强壮、结实,使体态健美。十、超负荷原则健身运动的时候,一定不能在自己的能力范围中进行。不能给身体带来疲劳的感觉的运动,很难真正给身体带来锻炼的效果哦!所以我们在运动的时候,一定要超过身体极限位置进行运动,也就是运动到最后的时候要有竭尽全力的感觉哦!这样才能帮助男士健身塑形哦!十一、渐进性原则人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性,健身者在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技能时,必须按照循序渐进的性质。运动量要从小到大,技术要由易到难。使机体由一个从“不适应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过程。有的朋友急于求成,开始用的重量就很大,强度也非常大,其实这样不仅不利于锻炼,而且还会对对身体有害,很容易造成运动伤害。长时间的身体不适反而会降低运动的积极性,不能长久的坚持。十二、系统性原则在健身锻炼过程中,不论是初学者还是长期坚持锻炼的人,都应该按计划,有步骤、不间断的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健身计划,甚至使每一节课都要有计划。周密的计划才能使运动前后有连贯性,使健身更加系统化。以杠铃卧推锻炼胸部为例,应先学会俯卧撑动作,再学习 平仰卧推举动作,然后再学习斜推举动作等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接,使动作技能进一步的巩固完善。十三、全面性原则健身锻炼者要从人体的整体出发,全面锻炼和发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力,只有全面锻炼,才能多方面受益。有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整体的效果,最终会导致身体的不协调,严重的还会导致畸形。十四、经常性原则健身的男性朋友必须根据自己制定的长期或者是短期的计划进行锻炼,切记运动要坚持,持之以恒。一般来说运动的频率保持在每周两到三次为最佳。健身的主要作用 一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。春季健身的小贴士 一、简单至上对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。五、数量数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:,进入训练状态;(关节产品,关节资讯)和韧带,避免受伤。正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。看过有哪些适宜男性的健身运动的人会看:1. 男士健身有哪些常识 2. 男士适合做哪些运动 3. 男士健身有哪些误区 4. 男人运动健身注意事项 5. 男士运动健身常识