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纤维为什么能促进健康

时间:2024-04-13 09:44127 人浏览举报
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这些我收藏的,希望对你有帮助,记住早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少

营养素 食物里面含有许多物质,医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素,以及水和膳食纤维。 蛋白质 人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质;蛋白质还可以转变成糖和脂肪,作为备用能量;在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时,蛋白质也扮演重要角色。

富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。 脂 肪 脂肪是组成人体细胞的重要成份,有提供和储存能量,帮助人体吸收脂溶性维生素,保护脏器和保温作用。

脂肪酸是结构最简单的脂肪,分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。动物脂肪含饱和脂肪酸多,植物油含不饱和脂肪酸多。

富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。 碳水化合物 碳水化合物指的是糖类,是人体内最主要的供给能量物质,人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。

糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。 维生素 维生素是人体必需的营养素,每天需要量很少,但必须经常由食物供给。它们包括:维生素a、d、k、维生素b6、b12、维生素pp、维生素c、叶酸等。

人体缺少哪种维生素,就会得这种维生素缺乏症:

维生素a缺乏:可患夜盲症、泪腺分泌受阻;呼吸道易受感染;皮肤干燥、粗糙等。

维生素d缺乏:儿童易患佝偻病,成人可引起骨质软化或骨质疏松。

维生素b1缺乏:可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。

维生素b2缺乏:表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎;嘴角开裂、舌炎等。

维生素b6缺乏:可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。

维生素b12缺乏:神经系统损害。

尼克酸缺乏:易急躁、失眠、头痛。

叶酸缺乏:可患贫血。

泛酸缺乏:可使消化障碍、体弱。

但如果身体中某种维生素含量过高,又会发生维生素中毒。

维生素a的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和黄色蔬菜。

维生素d的主要食物来源有鱼肝油,照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素d。

维生素b1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。 无机盐 无机盐是人体内除有机化合物外的统称,含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。

钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。

钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。 微量元素 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种,即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小,但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素,人体就会出现疾病,甚至危及生命。 膳食纤维 植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质,它们不能被机体吸收,但都是维持身体健康所必需的,这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积,膨胀后增加肠蠕动,减少粪便在肠道内滞留,这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外,使得体内胆固醇减少,从而能预防动脉硬化等心血管疾病。坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖,减少胰岛素用量,对防治糖尿病有一定作用。

膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠,水果和蔬菜。 合理膳食 合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用,合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理,并符合卫生要求,使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。 讲究营养科学 人们通过长期实践认识到,没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素,单靠一种食物,不管数量多大,都不可能维护人体健康。要保证合理营养,食物的品种应尽可能多样化,使热量和各种营养素数量充足,比例恰当,过度和不足都将造成不良后果。饮食必须有节,讲究营养科学。 食物金字塔 食物金字塔由四层组成,底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成,我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成,每天应吃得适量。第四层是油和糖,我们每天应吃的量最少。

我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物,要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。 膳食指南 (1)饮食多样化,吃些粗杂粮;(2)饮食规律,不暴饮暴食,多吃些豆类和坚果类食物;(3)多吃新鲜蔬菜和水果;(4)限制含脂肪高的食物摄入;(5)每周最好能吃2~3次鱼或鸡肉;(6)每日最多食用一个鸡蛋;(7)控制食盐和含盐(钠)食物摄入;(8)适当增加奶制品摄入;(9)适度饮酒,控制体重。 合理安排一日三餐 每人都要安排一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。 不良饮食习惯 1、零食:不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口,没有正常的饮食规律,消化系统没有建立定时进食的条件反射,使胃肠得不到休息,故可引起食欲减退,影响进食,久之,造成各种营养素缺乏。

2、偏食:不爱吃荤菜的人,优良蛋白质的来源会大大受到限制,偏吃荤菜的人,又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。

3、暴食:大吃大喝,不但可引起胃肠功能紊乱,还可诱发各种疾病,如急性胃扩张,胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。

4、快食:“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡,而且由于食物咀嚼不细,必然导致食物消化吸收不全,从而造成各种营养素的损失。

5、烫食:太烫的食物,容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等,对牙齿也可造成损害,食道烫伤留下的瘢痕和炎症,会影响营养素的吸收。

6、咸食:爱吃咸食的人,每天食盐量大大超过正常人需要的水平,由于体内钠的潴留,体液增多,血液循环量增加而使心肾负担过重,故可引起高血压等症。 不宜长期吃素食 在人们平时常吃的食物中,优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食,易缺乏优质蛋白质,严重者会患蛋白质缺乏症,如下肢和上身水肿,甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素a、维生素d、维生素b2、优质钙和铁等,如果长期素食,必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入,这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质,不宜长期吃素食。 动物油与植物油 (1)动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸,植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。

(2)动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素a和维生素d,这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素e和维生素k,这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。(3)动物油含有较多的胆固醇,它在人体内有重要的功能,但中老年人摄入过多,容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇,而且还能阻止人体吸收胆固醇。

(4)植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质,同时它对防止动脉硬化还有一定作用。 精米白面的缺陷 人们常吃的米、面,其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内,精米白面在加工的过程中,维生素a、维生素b1、维生素b2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食,不吃一点粗粮,会造成营养缺乏。 每天吃多少盐 一般认为,成年人每天约需要食盐2~3克,最多不要超过7克。食盐过多,会增加心肾功能负担,科学研究还证实,食盐过量与高血压有密切关系。

如何看待营养滋补品的营养价值

从食物金字塔的结构上可以看出,在这上面没有营养滋补品的位置,因为它不是人体所必需的,对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。 蔬菜和水果的营养价值 (1)含丰富的矿物质,如钙、铁、镁、铜等;

(2)含大量的维生素c和其它维生素;

(3)含丰富的纤维素;

(4)含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。 饮食防癌 (1)维生素a和胡萝卜素,能阻止、延缓或使癌前病变消退,对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素a的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。

(2)维生素c具有抗癌作用,富含维生素c的食物是新鲜蔬菜与水果。

(3)膳食纤维,有助于致癌物的排出,可减少结肠癌的发生,富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。

(4)低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。

(5)少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品,炸食品的油不要反复使用。

(6)不吃霉变和烤焦的食物。

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。分类膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。每日摄入量标准国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。什么食物中含膳食纤维最多糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干)6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%。随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。益处◇保持消化系统健康◇增强免疫系统◇降低胆固醇和高血压◇降低胰岛素和三酸甘油脂◇通便、利尿、清肠健胃◇预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症功效一、防治便秘:膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。二、利于减肥:一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。三、预防结肠和直肠癌:这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长,和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量,使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为,长期以高动物蛋白为主的饮食,再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。四、防治痔疮:痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血流通畅,从而起防治痔疮的作用。五、降低血脂,预防冠心病:由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。六、改善糖尿病症状:膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。经学者研究表明,食物纤维具有降低血糖的功效,经实验证明,每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在 28—30天后,糖耐量有明显改善。糖尿病膳食中长期增加食物纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢,要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。七、改善口腔及牙齿功能:现代人由于食物越来越精,越柔软,使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少,牙齿脱落,龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素,自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会,长期下去,则会使口腔得到保健,功能得以改善。八、防治胆结石:胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维,一月后即可发现胆结石缩小,这与胆汁流动通畅有关。九、预防妇女乳腺癌:据流行病学发现,乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成,形成激素之间的不平衡,使乳房内激素水平上升所造成。膳食纤维与人体健康膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和,包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。日常生活中,人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。粗纤维只是膳食纤维的一部分,是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂,在一定温度条件下,经过一定时间的处理后所剩下的残留物,其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分,是一种单一化合物,是以β—1,4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。由此可见,膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最常见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。膳食纤维的生理功能膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。1)食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。 2)膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,预防高血脂症和高血压。3)膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。4)膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。5)水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积和重量增加10~15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。6)科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛a—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明,膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

纤维素的主要生理作用是吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生。

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,虽然不能被消化吸收,但有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解,从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质,过去认为是“废物”,现在认为它在保障人类健康,延长生命方面有着重要作用。称它为第七种营养素。   膳食纤维素,一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。膳食纤维素的主要功能为: 纤维素分子结构

1、治疗糖尿病 2、预防和治疗冠心病 3、降压作用 4、抗癌作用  5、减肥治疗肥胖症6、治疗便秘 7、清除外源有害物质

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