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为什么练肌肉不健康

时间:2024-04-13 22:3387 人浏览举报
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运动一段时间,增肌遇到瓶颈期,你会把训练强度往上猛加吗?这样可能会促进可体松分泌过多,反而让增加肌肉变更难,来来来,正为长肌肉烦恼的你,改变一点生活方式,帮你突破增肌瓶颈!

可体松也叫皮质醇,感到焦虑时身体就会自动分泌,帮助我们放松,听起来和情绪的关联比较大,那为什么过度运动难增肌也是因为它呢?首先你得了解可体松是什么,以及对身体带来的影响。什么是可体松?

可体松是从肾上腺素中释放的一种激素,一种有名的压力荷尔蒙,当身体或精神受到压力时,让我们有力量能战斗或是面对紧急状况,帮助抗发炎、抗压。不过一旦可体松分泌过多,就容易抑制胰岛素的功能,造成血糖飙高、血压不稳定…等情况。

除了血糖问题之外,可体松过多还会引发4大症状,都是直接或间接造成增肌失败的原因!

可体松过多4大症状

1.不利肌肉成长

刚刚提到,可体松有抑制发炎的作用,但是增肌前的肌肉撕裂,本身就是一种发炎反应,如果被阻止也不利于修复、肌肉长大;可体松也会影响到蛋白质合成,因为剧烈运动时,葡萄糖快速被消耗,可体松的工作之一是负责找替代燃料,这时候便会造成肌肉中的氨基酸被分解,代谢后产生能量来供身体使用。2.疲劳

因为外在压力增加,可体松会刺激让人保持专注的交感神经,抑制帮助放松的副交感神经,因此容易让失眠、焦虑的问题更严重,变成恶性循环,让身心越来越疲劳,进而降低运动表现。

3.免疫力下降

对有过敏或免疫系统疾病的患者来说,可体松抑制的功能会达到治疗效果,但是就一般人而言,反而会造成免疫系统低下,让坏菌更容易入侵体内,生病、感冒样样来,也容易间接影响到训练。

4.肥胖

长期处在压力之下,身体为了减压,会不断促进可体松分泌,导致让你想要摄取一堆糖类,例如:冰淇淋、蛋糕、薯片…等,除了这些糖分转化成脂肪,肌肉中的蛋白质也会被分解,变成更多脂肪,长期压力型肥胖就这样产生了!除了精神上的压力会增加可体松分泌,肉体上的也会喔!快来看看运动和可体松之间的关系,别让你的训练只是找痛,最后却看不到成效。

运动和可体松的关系

1.造成可体松上升原因

运动对身体来说也是压力的一种,因此在训练时分泌可体松是很正常的一件事,研究指出,当人体进行中高等强度的运动时,可体松虽然增加,但是经过休息后就会恢复正常值,对身体影响不大,不过如果每天不止一次,或频繁进行高强度训练,那么你的可体松浓度,就会一直保持在很高的水平。

2.阻力训练会刺激更多可体松分泌

同样的时长,强度高的阻力训练,或是组间休息短、运度时数较长的锻炼,都容易提高可体松水平。

3.什么时候训练较好

大部分的人,可体松在早上起床时都会升高,经过时间推移慢慢下降,在下午时浓度会较低,因此要做肌肥大或是增加运动表现,建议在下午训练会比早上有成效。

4.运动时长影响可体松浓度

依照不同程度的运动强度和时间,大部分休息1~4小时之后,可体松浓度就会恢复水平。而1小时内中低强度的训练,则对浓度的影响不大。所以啊!可别因为怕肌肉长不出来,就没有认真运动喔!

从上面4点来看,不长时间做高强度的运动,可体松通常都会保持在正常水平,但如果还是害怕可体松持续升高,你可以做3件事情来「降火」。

如何降低可体松1.适当运动

可体松不一定等于难增肌,重点在「适当」,也就是不要为了抢快,想快点看到成效,每天超时又超高强度的训练,可能会出现反效果喔!有效增肌你可以设计自己的运动计划,并且每次锻炼都做纪录,按计划训练、根据状态调整,是最有效益的做法喔!

2.睡眠

睡眠品质会直接影响到压力是否能得到缓解,睡饱睡满降低压力,当然就没有可体松派上用场的时候,如果你有失眠的问题,要尽快改善,例如:透过睡前伸展、泡澡、点精油…等,都是不错的方法喔!

3.饮食

色氨酸有助于抑制可体松浓度,因此剧烈运动后可以摄取香蕉或是黑巧克力,来降低水平,早上起床后习惯来杯咖啡提神吗?这可能会促进可体松分泌喔!建议换成一样有咖啡因,但能降低可体松的红茶会更好。

不管你的运动目的是什么,过多的可体松对健康都会造成负面的影响,更不用说是增肌了,不过度锻炼最好的办法,就是每次运动做纪录,再从数据中做调整,达到最有效的训练。

虽然腿不好练,但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中,甚至不练腿。其实这种做法是低效的,愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例,这个动作能够刺激下肢所有肌群,包括臀部、大腿、小腿,甚至脚趾之间的肌肉,并且对核心肌群的稳定性有所提高。另外练腿还能够促进睾酮分泌,对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。经历过练腿日的朋友都清楚,在练腿之后的几天甚至一周,腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步,远离了练腿。另一个原因是,不好看到。很多人跑到健身房来健身,主要的是想要改善自己的体型,好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊,也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满,甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状,但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。最后一个原因,练不出来。存在一些人努力练腿,但是腿没有发生变化。这种情况很少,但还是会出现,只要加大强度,努力训练改变这是时间的问题。真正热爱且懂健身的人,是不会不练腿的。健身不练腿,迟早会阳痿。●体能消耗大 腿实在是难练,因为练腿体能消耗特别大。很多人就是讨厌这种感觉,练几组腿感觉要了老命,气喘吁吁,疯狂出汗,压的人难受。 ●影响第二天工作 如果腿部充分的到了锻炼,那么第二天你可能会爬不起床。别人打你一拳,你想还手却追不上,追个公交,骑个单车都力不从心。●膝盖问题/脊柱问题 有的人天生膝盖脊柱有缺陷,这个时候如果没有专业指导,盲目练腿,膝盖可能会废掉。●腿部肌肉多有助于减肥。 肌肉量越多,人体新陈代谢越高。腿部肌肉占人体肌肉量一半,如果你想增加基础代谢和身体肌肉量,千万不要错过练腿。 ●健身不练腿,迟早会阳痿。 腿部肌肉是男性的壮阳神器。肌肉的合成需要睾酮素,肌肉合成越多,睾酮素增加越多。所以练腿可以增加更多的睾酮素,因为它的肌肉量足够多。 睾酮素和男性能力有关,低睾酮素会导致男性不起,没性欲。 ●锻炼人体心肺功能 练过腿的就知道,练完后人会气喘吁吁,有一种想吐的感觉。在深蹲练习中,会锻炼到人体200多块肌肉,消耗特别大,可以很好的锻炼人体心肺功能。希望可以帮助到您~如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里,我相信90%的人都会说腿。虽然健身者们知道,一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位,腿部的进步幅度是最慢的,也是最难以察觉的。有些人想增加腿部的纬度,制定好了非常好的训练计划,也吃了足够 健康 的食物,但最后会发现,虽然自己把更多的精力放在了腿上,但上半身的肌肉却长的更快。这种付出与收获不平等的状态,注定会让很多人放弃训练腿部。但如果你的目的只是增强腿部的力量,那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量,只要你的训练计划是聪明现实的,你就可以直观的看到自己的进步。如果你并不在意腿部的训练,觉得可有可无,那么可以,毕竟那是你的身体。但如果你想最大程度的增肌或减脂,相信我,练腿,尤其是深蹲,会让你更快的达到目标。如果你想减脂,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。 如果你想增肌,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。 ⒈审美原因;⒉难易程度;⒊生活原因说起健身,有些男性更加在意腹肌、胸肌,甚至背部、肩部都不会特别的注重,更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部,如同女性更加在意马甲线、腰臀比, 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。 腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦,即便是有诸多优点,比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等,但是很多人还是会惧怕腿部的练习,只是有些人选择挑战,有些人选择不重视。腿部的训练成效不会那么快显现出来,增加腿部的力量就必须要增大重量 ,这往往带有一定的危险性,这不是主要因素,因为即便是上肢的训练,只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。关于生活方面的原因,腿粗的人都知道,特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿,也是粗腿的类型,一样不好买裤子。合适的最多是运动裤,如果腿粗腰细会更加困难,对于上班族来说,还是比较犯难的,西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。健身房里的这些上身强、下身弱的人,一般称之为“上肢主义者”,腿部训练不重视,有审美观的因素,也有训练体系的问题。常规的健身房,是以健美体系为主的,训练方式是分化式的,那么有些人在借用了分化式的训练方法后,侧重了上肢的训练,原因在于展示方便,随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身,一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练,因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题,本来健身就有展示美的目的。在常规健身房也能看到有练力量举的,这是另一个训练体系,要练三大项,深蹲、硬拉、卧推或站姿推举,练腿是根本,力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。1.腿确实难练2.练腿太累但是练腿是非常重要的,练腿可以让很多肌群参与运动,健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌,极大的提升训练效果,是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能,男的练腿,女的受不了女的练腿,男的受不了男女都练腿,床受不了这是审美的问题,倒三角更好看,没听谁说桶型身材好看的。不过我也并不是说不要练腿,毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说,胸练的好的更愿意练胸,腿粗的更愿意蹲腿!我一个女性朋友就总批判我,腿练的不好!我承认啊!关键我是为了好看,又不是为了去干力气活!为什么要练那么粗?36岁了,不参加比赛!开心就好!腿是身体消耗大户,支撑全身。想腿粗靠练和养。练尽量一星期练一次,练的前二天后三天上身锻练应停下。第一个确实是相对于其他部位腿部更难练,第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观,比如麒麟臂,腹肌,胸肌而忽视了腿部的训练,上半身强壮下半身渺小的大有人在。练腿是多么的痛苦,没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

社会上一直流传着一种言论就是练得比较大块的肌肉都是“死肌肉”,缺乏灵活性,不耐打。

一方面原因是很多健身人士的肌肉练的很大块,看起来身材魁梧,但是跟别人打起来确实显得稍弱,很多格斗人士或跆拳道选手身材练的都不是很壮,但身手敏捷,行动快速。由于很多健身人士去健身房进行锻炼,为了能够更好的达到增肌效果,通常会使用重量很大的器械去对肌群进行针对性训练,但是为了安全性,锻炼的器械一般是固定的,有固定的运动轨迹。

就拿“腿举”这个动作来说,蹬腿机的运动轨迹不变,健身者用了很大重量去做运动,肌肉得到增长,但这个动作并不能训练爆发力,也不能像训练跑步的人士一样跑的健步如飞。有了这样的对比之后,确实会令人产生“健身房练出来的肌肉不灵活”的想法。我们很多人是李小龙前辈的偶像,他的肌肉纬度不大,却浑身充满着力量,无论是速度、力气还是他打斗的技术都令人十分佩服。但李小龙老师的肌肉也有通过一些器械去做力量训练得来的,他的肌肉灵活性十分强。

很多参加健美比赛的人士,肌肉线条看起来十分优美,健壮,他的举重力量很强大,但你让他去跟施工工地的工人去一样搬砖工作,却未必比工人强。这是因为这样的肌肉缺乏使用力量的技巧,健身房的人士练惯了大重量力量训练,但在实际的生活当中却不一定能适当的使用力量技巧,所以被人认为“不灵活”。为了避免健身练出来的肌肉不灵活,我建议平时在健身房训练的小伙伴们平时也要注重“爆发力”的训练,多做弹跳类运动,另外也不要忽略了自由器械的训练,以及高强度的有氧运动也要做起。只有多样化的训练,才能保证肌肉既不失纬度,又不失灵活性。

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